Muitos alimentos básicos modestos para cozinhas e despensas contêm açúcares escondidos. Crédito da imagem: GMVozd / E + / GettyImages
Se você estiver observando sua ingestão de açúcar, provavelmente raramente haverá biscoitos, bolos e refrigerantes no menu. Mas às vezes são os alimentos que nem mesmo têm um toque de doçura que podem realmente empurrar a ingestão de açúcar adicionado, sem saber, para o limite.
E todos nós precisamos prestar mais atenção à nossa ingestão de açúcar adicionado: o adulto médio come 17 colheres de chá por dia, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Isso é simplesmente demais.
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Pessoas designadas como mulheres ao nascer devem limitar os açúcares adicionados a não mais que 100 calorias por dia, o que é 6 colheres de chá ou 25 gramas, de acordo com a American Heart Association (AHA). Pessoas designadas como homens ao nascer devem limitar o açúcar adicionado em 150 calorias por dia, o que é 9 colheres de chá ou 36 gramas.
Confira esta lista de alimentos surpreendentes com adição de açúcar.
1. Molho Marinara
Você não gostou muito dos carboidratos refinados da massa branca, mas é o molho que você precisa estar atento. Muitos molhos para massas de tomate comerciais contêm açúcares adicionados, portanto, procure um molho de tomate sem açúcares adicionados lendo os rótulos, comparando marcas e produtos dentro das marcas.
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O ideal é comprar um molho que não inclua nenhuma forma de adoçante – natural ou artificial – na lista de ingredientes.
2. Iogurte com Sabor
Os muitos benefícios do iogurte incluem probióticos bons para o seu intestino, bem como minerais como cálcio, potássio e magnésio. E embora o iogurte contenha açúcares naturais – chamados de lactose – a maioria das variedades aromatizadas também contém açúcares adicionados.
Para manter o açúcar adicionado sob controle, procure um iogurte aromatizado com cerca de 10 gramas ou menos de açúcar adicionado (são 2,5 colheres de chá). Ou compre iogurte normal ou grego e acrescente suas frutas favoritas para adoçá-lo naturalmente.
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Mesmo se você adicionar um adoçante como mel ou xarope de bordo ao iogurte natural, a maioria dos especialistas concorda que o que você adiciona sozinho será muito menor do que o que os fabricantes adicionam aos iogurtes aromatizados.
3. Ketchup
“Não percebemos que os condimentos são uma fonte realmente grande de açúcares adicionados. Adicionar apenas uma colher de sopa de ketchup ao seu hambúrguer pode resultar em uma colher de chá de açúcares adicionados”, diz a nutricionista Karen Ansel, RDN.
Procure por ketchup sem adição de açúcares listados na lista de ingredientes. Você também pode escolher uma marca que lista o adoçante no final da lista de ingredientes, o que indica que não foi adicionado muito açúcar (porque os ingredientes alimentares são listados em ordem de abundância na receita, de cima para baixo).
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4. Molho de Churrasco
Este é outro condimento que pode ser carregado com açúcares adicionados. “Uma colher de sopa de molho de churrasco pode fornecer 1,5 colher de chá de açúcares adicionados”, diz Ansel. Isso significa que metade da porção do molho de churrasco é adicionada de açúcar.
Não é realista esperar encontrar um molho de churrasco sem qualquer tipo de adoçante. Em vez disso, compare as listas de ingredientes e escolha uma em que o adoçante esteja o mais baixo possível na lista de ingredientes.
5. Kombuchá
Este é um ótimo exemplo de um alimento aparentemente saudável (e ainda é graças a esses probióticos!) Que pode infiltrar-se em açúcares adicionados inesperadamente.
Embora o processo de fabricação do kombuchá exija açúcar (o fermento se alimenta de açúcar, o que ajuda a criar os probióticos saudáveis para o intestino), muitas marcas adicionam muito. Procure um com menos de 10 gramas de açúcar por porção.
6. Leites à base de plantas
Entre a seção refrigerada e os corredores centrais de sua mercearia, há muitos “leites” não lácteos para escolher. E muitas vezes eles contêm algum tipo de adoçante – mesmo quando são rotulados como “originais” ou “sem adição de açúcares”.
Se o açúcar adicionado for motivo de preocupação, sua compra mais sábia é um leite vegetal rotulado como “sem açúcar” Ou compare as listas de ingredientes com um sem adoçante adicionado.
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7. Frutas Embaladas
Coquetel de frutas, pêssegos em lata e até compota de maçã podem ter açúcar adicionado a eles. Para frutas inteiras, picadas e em cubos, geralmente é na forma de um xarope açucarado; em purê de frutas, como purê de maçã, pode ser qualquer tipo de adoçante adicionado, como açúcar de cana ou suco de fruta concentrado.
Procure por frutas embaladas que dizem “sem adição de açúcar”; no entanto, às vezes são adoçados com Sucralose ou outros adoçantes artificiais, portanto, leia o rótulo se estiver tentando evitar esses ingredientes. Ou leia a lista de ingredientes e identifique um que seja apenas uma fruta embalada com seu próprio suco ou água.
O mesmo vale para as variedades secas: você pode esperar que cranberries ou cerejas secas tenham um pouco de açúcar adicionado – afinal, em seu estado bruto são, bem, azedas. Mas açúcares adicionados também se escondem em frutas secas como abacaxi, manga e banana.
Sua melhor aposta é ler a lista de ingredientes e, em um mundo ideal, escolher um que não tenha açúcar adicionado.
8. Caldo e estoque
Este foi talvez o mais surpreendente para nós! Primeiro, você não pode realmente detectar qualquer doçura em um caldo ou caldo. Em segundo lugar, quando você faz seu próprio caldo em casa, normalmente não adiciona açúcar, por isso é um ingrediente muito inesperado.
Esteja atento às barras de ouro também: muitas marcas de barras de ouro também incluem açúcares adicionados.
9. Enhanced Waters
As águas turbulentas não só costumam ser enriquecidas com eletrólitos ou ingredientes que aumentam a energia, como também costumam ser carregadas com açúcares adicionados.
Uma garrafa de 20 onças de Vitaminwater, por exemplo, tem cerca de 27 gramas de açúcares adicionados, ou quase 7 colheres de chá. Se você quiser mais sabor do que água pura, procure por águas calmas com infusão de frutas ou com gás, como essas marcas de água com sabor, ou faça a sua própria em casa adicionando frutas cítricas ou um pouco de suco de fruta 100%.
10. Bacon
Em alimentos ricos em sódio – como bacon – a adição de açúcar aumenta o sabor. Como resultado, a maioria dos bacons que você verá em refrigeradores de supermercado têm adoçantes. Hoje em dia, porém, algumas marcas oferecem bacon sem adoçantes.
Mas só porque não está rotulado como livre de açúcares adicionados, isso não significa que eles não foram deixados de fora: examine a lista de ingredientes para ver se a carne do café da manhã contém açúcar.
11. Granola
Parece um alimento saudável, mas a granola quase sempre é adoçada com açúcares adicionados, como xarope de milho, mel ou açúcar mascavo. Além disso, um pouco de granola vem com chocolate ou frutas secas adoçadas, que adicionam ainda mais açúcares ocultos.
Compare as marcas e sabores dentro das marcas e escolha uma granola com a menor quantidade de açúcares adicionados. Ou você pode obter os mesmos benefícios crocantes quebrando cereais integrais simples e misturando-os com algumas nozes picadas, sugere Ansel.
12. Manteiga de amendoim
Comer amendoim está relacionado a uma vida mais longa, de acordo com um estudo de maio de 2015 na revista JAMA Internal Medicine . Mas, infelizmente, algumas manteigas de amendoim – mesmo aquelas tidas como “totalmente naturais” e especialmente aquelas marcadas como “gordura reduzida” – são uma fonte furtiva de açúcares adicionados.
Para maximizar as ofertas nutricionais e de saúde da manteiga de amendoim, ela deve ter um ingrediente: amendoim. E talvez um pouco de sal. É isso.
13. Pão
Embora você possa saber que a geléia em sua torrada adiciona açúcar, você pode não perceber que a própria torrada é a culpada. Sim, um pouco de açúcar é formado naturalmente no processo de assar o pão, mas muitas vezes também é adicionado.
“Escolha um pão com 1 grama de açúcar ou menos por fatia”, diz a nutricionista Misti Gueron, RDN. “Eu recomendo grãos inteiros, pães germinados sem mel ou qualquer outro açúcar, como o pão de Ezequiel.”
14. Farinha de aveia embalada
Uma maneira saudável para o coração e rica em fibras de começar o dia, a aveia é a melhor escolha para um café da manhã energético. E embora você possa controlar a quantidade de mel ou xarope que rega em casa, muitas variedades embaladas com sabor têm muito mais açúcares adicionados do que você imagina.
Por exemplo, um pacote de farinha de aveia instantânea Quaker em maçãs e canela contém 8 gramas de açúcar adicionado (e 11 gramas no total), que são duas colheres de chá de açúcar.
Semelhante ao iogurte, compare marcas e sabores e compre uma variedade com a menor quantidade de açúcar adicionado. Ou, melhor ainda, escolha pacotes de aveia simples e cubra com frutas como frutas vermelhas, pêssegos fatiados ou maçã e canela em cubos.
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15. Cafés com sabor
Quase 68 por cento dos bebedores de café bebem seu java com algum tipo de suplemento, como açúcar ou outros adoçantes, de acordo com um relatório de maio de 2017 em Saúde Pública . E mais de 60 por cento das calorias nas bebidas dos participantes vieram do açúcar adicionado.
Portanto, é provável que você esteja aumentando sua contagem diária de açúcar, começando com o café da manhã – a menos que o beba puro, é claro. Dito isso, se beber café puro parece insuportável, experimente um pouco de leite integral, creme de leite ou sua alternativa vegetal favorita para dar ao seu café uma sensação mais decadente sem tanto açúcar.
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
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