Se você já estudou o rótulo de sal e se perguntou o que significa “iodado”, continue lendo.
O iodo é um mineral importante que desempenha um papel fundamental na manutenção da função da tireóide, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Uma tireoide saudável é importante para o metabolismo do seu corpo, bem como para o desenvolvimento ósseo e cerebral durante a gravidez, de acordo com o NIH.
Quanto iodo você precisa?
Os adultos precisam de 150 microgramas de iodo por dia, de acordo com o NIH. Bebês e crianças precisam de 130 e 90 microgramas por dia, respectivamente, enquanto as mulheres grávidas e amamentando precisam de 220 e 290 microgramas por dia, respectivamente.
Poucos alimentos são naturalmente ricos em iodo, razão pela qual o mineral é frequentemente adicionado ao sal, também conhecido como sal iodado. Tente optar pelo sal iodado em sua comida caseira para evitar uma deficiência – especialmente se você estiver em uma dieta vegana ou estiver grávida, pois esses grupos são mais propensos a ter deficiência, de acordo com o NIH.
Continue lendo para descobrir quais alimentos são ricos em iodo. Observe que o FDA calcula suas porcentagens de valor diário (DV) com base na ingestão de 150 microgramas de iodo por dia.
1. Algas secas: 232 mcg, 150% do valor diário (DV)
Você pode comer algas marinhas secas – um vegetal do mar – por conta própria, usá-las como cobertura de salada ou no lugar da farinha de rosca. Crédito da imagem: Amarita / iStock / GettyImages
Embora não haja muitos vegetais com alto teor de iodo, as algas marinhas são uma exceção, oferecendo 150% do seu DV por porção de 10 gramas, cerca de 10 folhas de algas marinhas secas. (A propósito, não esperamos que você coma um punhado de algas marinhas molhadas e pegajosas na próxima vez que estiver na praia.)
A alga Nori seca é um lanche fino, escamoso e saboroso que fornece outros nutrientes importantes, incluindo potássio, vitaminas A e C e zinco vegetal.
2. Pão de trigo integral enriquecido: 198 mcg, 132% DV
Pães e cereais costumam ser enriquecidos com vitaminas e minerais – especialmente aqueles que geralmente não são encontrados em alimentos vegetais – incluindo a vitamina B12. Alguns pães são fortificados com iodo – a lista de ingredientes diz “iodato de potássio” ou “iodato de cálcio”.
Opte por pão enriquecido e você obterá 132 por cento do DV de iodo por fatia. O pão de trigo integral é melhor para você graças aos seus grãos integrais, que são ricos em fibras saudáveis para os intestinos.
3. Cod: 158 mcg, 106% DV
Frutos do mar e peixes estão no topo de muitas tabelas alimentares quando se trata de altos níveis de nutrientes benéficos para você. Quando se trata de iodo, o bacalhau é uma das melhores fontes do mineral, graças à sua absorção pela água do mar e pelos alimentos que ingere, de acordo com um estudo de maio de 2018 publicado em Food and Nutrition Research .
Uma porção cozida de 3 onças tem 108 por cento do DV de iodo. O bacalhau também é uma boa fonte de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12.
4. Iogurte: 116 mcg, 77% DV
Alimentos lácteos, incluindo iogurte, são a principal fonte de iodo nos Estados Unidos, de acordo com o NIH. Uma porção de 1 xícara de iogurte grego sem gordura fornece 77% do valor de vida diário do iodo.
O iogurte grego também é uma excelente fonte de proteína e contém probióticos, também conhecidos como bactérias saudáveis que mantêm o intestino e o sistema imunológico funcionando perfeitamente, de acordo com a Cleveland Clinic. Experimente essas receitas de jantar de iogurte grego ricas em proteínas.
5. Leite: 85 mcg, 57% DV
Outro alimento lácteo rico em iodo é o leite. Apenas 1 xícara de leite magro fornece 57% do seu DV.
E, para sua informação, nem sempre é prudente evitar a gordura do leite – a gordura da dieta sacia e ajuda seu corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K (o leite geralmente é enriquecido com vitamina D). Além disso, a gordura saturada dos laticínios pode não ser tão ruim quanto pensávamos. Certas gorduras lácteas não estão associadas a morte ou doenças cardíacas, de acordo com um estudo de julho de 2018 no American Journal of Clinical Nutrition.
6. Sal iodado: 76 mcg, 51% DV
O sal iodado é apenas o sal comum ao qual as empresas alimentícias adicionam iodo durante o processo de fabricação. Crédito da imagem: al62 / iStock / GettyImages
Uma colher de chá de 1/4 de sal iodado contém 51 por cento do VD do iodo. Isso não quer dizer que você deva despejar sal iodado em todos os alimentos – uma dieta rica em sódio pode aumentar a pressão arterial, um grande fator de risco para doenças cardíacas e derrame, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Mas comprar sal iodado em vez de outros tipos, e usá-lo com moderação, pode ajudar a evitar a deficiência. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam limitar a ingestão diária de sódio a não mais do que 2.300 miligramas (cerca de 1 colher de chá).
7. Feijão da Marinha: 64 mcg, 42% DV
O feijão é um alimento versátil rico em iodo que é vegano. Uma porção de 1 xícara de feijão marinho cozido contém 42 por cento do DV de iodo, bem como proteína vegetal, ferro e fibra. Experimente nestas receitas saudáveis de feijão enlatado.
8. Batata Assada: 60 mcg, 40% DV
Batatas assadas não são apenas acompanhamentos enfadonhos – são uma boa fonte de carboidratos energéticos, incluindo fibras. Além disso, uma batata cozida média embala 40 por cento do DV de iodo. Adicione uma pitada de sal iodado e cubra com vegetais e queijo derretido para uma refeição rica em nutrientes.
9. Fish Sticks: 58 mcg, 39% DV
Se você estava procurando um motivo para explorar sua criança interior, os palitos de peixe são um caminho a percorrer. A maioria dos palitos de peixe é feita com um peixe branco, como o bacalhau, que é uma boa fonte de iodo.
Uma porção de 3 onças de palitos de peixe fornece 39 por cento do DV para o iodo. Outro bônus: os peixes brancos tendem a ter níveis mais baixos de mercúrio do que os peixes maiores, incluindo o atum.
10. Peito de peru: 34 mcg, 23% DV
Peito de peru assado fornece proteína de alta qualidade e vitamina B12, bem como 23% do DV de iodo por porção de 85 gramas.
O peito de peru, a parte branca da carne, contém menos gordura saturada do que a carne escura, como a coxa. A gordura saturada deve ser limitada a menos de 10 por cento de suas calorias totais diárias, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Evite o pássaro seco com estas receitas fáceis e deliciosas de peru.
11. Ovo cozido: 26 mcg, 17% DV
Os ovos são um dos alimentos mais ricos em nutrientes. Em apenas um ovo cozido, você obterá quase um quarto do DV – 17 por cento – de iodo e mais de 6 gramas de proteína. Experimente uma dessas receitas de ovo criativas que têm um toque nutricional.
12. Fígado de boi: 14 mcg, 9% DV
Refogue fígado de boi com cebola e algo doce, como maçãs, para um jantar saboroso. Crédito da imagem: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Carnes de órgãos, como fígado de boi, estão no topo das paradas quando se trata de certos nutrientes, incluindo ferro, vitaminas B e vitamina A. Para uma porção de 85 gramas, o fígado de boi também oferece 9 por cento do DV de iodo. O fígado de boi também é rico em gordura saturada, então tente apreciá-lo com moderação.
13. Queijo Cheddar: 14 mcg, 9% DV
Como se precisasse de mais motivos para comer queijo! O queijo cheddar repleto de proteínas fornece 9 por cento do DV de iodo por porção de 30 ml.
É também uma excelente fonte de cálcio para a formação de ossos, sendo um lanche bom para você. Ou experimente uma dessas receitas de queijo grelhado pegajosos e saudáveis.
14. Camarão: 13 mcg, 9% DV
O camarão, como a maioria dos frutos do mar, é um alimento saudável e de baixa caloria que serve proteínas e vitamina B12. Uma porção de 3 onças de camarão cozido também contém 9 por cento do DV de iodo, bem como ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
15. Atum enlatado: 7 mcg, 5% DV
Troque maionese por iogurte grego ou abacate para adicionar mais nutrientes saudáveis à sua salada de atum. Crédito da imagem: iuliia_n / iStock / GettyImages
Enquanto o atum é conhecido por seus altos níveis de mercúrio, o atum light em lata tende a ter níveis mais baixos da toxina, de acordo com o Fundo de Defesa Ambiental.
Uma porção de 3 onças de atum enlatado contém 5 por cento do DV de iodo, bem como proteína, potássio e vitamina B6. Além disso, é fácil de preparar em sanduíches, saladas e essas saborosas receitas de atum.