Combine alimentos ricos em gordura saudável com vegetais ricos em nutrientes e carboidratos complexos para uma refeição equilibrada. Crédito da imagem: udra / iStock / GettyImages
A sociedade ainda está lambendo suas feridas dos anos 80 e 90 com fobia de gordura, quando a cultura dietética sugeria que toda e qualquer gordura dietética fazia mal a você. Os fabricantes de alimentos encheram as prateleiras dos supermercados com lanches sem e com baixo teor de gordura, embalados com açúcar.
No entanto, a gordura é um nutriente crucial necessário para dar energia ao nosso corpo, apoiar o crescimento das células, proteger os nossos órgãos, ajudar na absorção de nutrientes, produzir hormônios e até mesmo nos manter aquecidos, de acordo com a American Heart Association (AHA).
Mas o tipo de gordura é importante. As gorduras saudáveis incluem gorduras monoinsaturadas (MUFA) e poliinsaturadas (PUFA) e são amplamente encontradas em nozes, sementes e peixes gordurosos, como salmão e sardinha. Ao contrário das gorduras saturadas não tão boas para você e das gorduras trans absolutamente ruins, as gorduras insaturadas saudáveis são líquidas à temperatura ambiente – não sólidas – de acordo com a Harvard Health Publishing.
Quanta gordura você precisa?
A ingestão diária recomendada de gordura em adultos é de 20 a 35 por cento do total de calorias, com não mais de 10 por cento proveniente da gordura saturada, de acordo com o Dietary Guidelines for Americans (DGA).
E o DGA recomenda manter o consumo de gordura trans o mais baixo possível, já que dietas ricas em gorduras saturadas e trans estão associadas a maiores riscos de derrame e doenças cardíacas, de acordo com a AHA.
Os especialistas em saúde recomendam trocar os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans por alimentos ricos em gorduras insaturadas, como os principais alimentos ricos em gorduras saudáveis abaixo. Observe que as porcentagens do valor diário (DV) do FDA são baseadas na ingestão de 78 gramas de gordura total por dia.
1. Abacates: 29,5 g, 38% do valor diário (DV)
Top abacate com torrada com ovo para um café da manhã completo, com proteínas, gorduras e carboidratos. Crédito da imagem: satura86 / iStock / GettyImages
Há um motivo pelo qual os abacates estão na moda: a fruta não apenas fornece 38% do VD de gordura por abacate, mas também é rica em fibras e vitamina E, um poderoso antioxidante.
A decomposição da gordura nos abacates é importante: eles têm cerca de 26 gramas de gordura insaturada (também conhecida como saudável) e apenas 4 gramas de gordura saturada. Além disso, um abacate tem menos de 20 gramas de carboidratos, sendo considerado um dos melhores alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Experimente o avo nestas receitas saborosas que não são torradas ou guacamoles.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
O tofu é um grande lançador quando se trata de nutrição à base de plantas. É rico em proteínas completas – o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais – assim como fibras e gordura. Uma porção de uma xícara tem 27% do DV de gordura, incluindo 18,8 gramas de gordura insaturada.
O tofu é um favorito dos vegetarianos graças ao seu sabor suave e versatilidade, o que o torna um ingrediente popular em ovos mexidos e pratos refogados. Experimente essas receitas de tofu tudo menos insípidas.
3. Nozes de macadâmia: 21,5 g, 28% DV
A noz cremosa que faz uma camafeu em deliciosos biscoitos de chocolate branco tem um efeito nutritivo, pois contém fibras, proteínas e é um dos alimentos mais saborosos com alto teor de gordura monoinsaturada.
Uma onça de nozes de macadâmia fornece 28% do DV de gordura, incluindo 18,1 gramas de gordura insaturada e apenas 4 gramas de carboidratos. Como todas as nozes, a variedade de macadâmia também tem baixo teor de gordura saturada.
4. Salmão: 21 g, 27% DV
O salmão é rico em gordura insaturada, o que o torna uma escolha saudável para o coração. Crédito da imagem: gbh007 / iStock / GettyImages
O salmão pode ser uma das variedades de peixes mais saudáveis, graças à sua proteína magra, ácidos graxos ômega-3 (aquela gordura saudável) e vitamina D. Uma porção de 180 gramas contém 27 por cento do DV para gordura, incluindo 16,9 gramas de gordura insaturada.
A AHA recomenda que os adultos comam duas porções de 3,5 onças de peixes gordurosos, como salmão, todas as semanas
5. Nozes: 20,4 g, 26% DV
OK, então a torta de noz-pecã provavelmente não é a melhor maneira de obter uma gordura saudável (olá, manteiga e açúcar), mas as nozes-pecã propriamente ditas se orgulham de 26% do DV de gordura por 1 onça, com 18,6 gramas de gordura insaturada.
Nozes pecãs também contêm muito pouca gordura saturada – menos de 2 gramas por porção. As nozes, como todas as nozes, são um alimento vegano com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, o que as torna um ingrediente popular em misturas para trilhas.
6. Nozes: 18,5 g, 24% DV
Apenas 30 gramas de nozes contém 24 por cento do DV para gordura – 17 gramas de seus 19 gramas de gordura são insaturados. Além disso, as nozes são conhecidas por seus altos níveis de vitamina E, o que as torna um alimento poderoso e rico em antioxidantes.
Além do mais, as nozes estão associadas ao declínio cognitivo retardado em adultos de alto risco, de acordo com um estudo de janeiro de 2020 no American Journal of Clinical Nutrition .
7. Manteiga de amêndoa: 17,8 g, 23% DV
A manteiga de amêndoa parece a prima mais sofisticada da manteiga de amendoim, mas ambas as manteigas de nozes (bem, os amendoins são na verdade leguminosas), oferecem nutrição comparável, incluindo proteína e gordura vegetal.
Uma porção de 2 colheres de sopa contém 23 por cento do DV para gordura – a maior parte vindo de gorduras insaturadas (8,2 gramas). Mas a manteiga de amêndoa contém níveis ligeiramente mais elevados de ferro, vitamina E e fibras em comparação com sua contraparte de amendoim.
8. Manteiga de amendoim: 16,4 g, 21% DV
Falando em manteiga de amendoim, uma porção de 2 colheres de sopa fornece 21% do VD de gordura (com 13,1 gramas de gordura insaturada), bem como 7 gramas de proteína vegetal e 1,6 gramas de fibra. É um dos alimentos mais rápidos com alto teor de MUFA.
Para aproveitar ao máximo sua manteiga de amendoim, escolha marcas que contenham apenas amendoim e talvez um pouco de sal para dar sabor. Experimente nestas deliciosas receitas de PB.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
O tahini, que vem das sementes de gergelim, é rico em gorduras saudáveis e antioxidantes. Crédito da imagem: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
O tahini – também conhecido como manteiga de gergelim – é um molho popular do Oriente Médio que costuma acompanhar o falafel. Uma porção de 2 colheres de sopa tem um pouco de fibra, proteína e 20 por cento do DV para gordura, incluindo 7 gramas de gordura insaturada.
Como outras sementes, as sementes de gergelim são ricas em gordura insaturada, o que as torna um complemento rico e gratificante para qualquer refeição. Experimente essas receitas de tahine que não são homus.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, também conhecido como soja cozida, é popular entre os restaurantes de sushi nos EUA. Edamame é rico em proteínas completas de origem vegetal, fibras e gorduras saudáveis.
Uma porção de 1 xícara fornece 31 gramas de proteína, 10 gramas de fibra e 20 por cento do DV de gordura, incluindo 13,2 gramas de gordura insaturada. É rico em ômega-3 à base de plantas, sendo considerado um dos melhores alimentos veganos ricos em PUFA. Além do mais, o edamame é rico em ferro vegetal, com metade do seu DV por xícara.
11. Óleo de linhaça: 13,6 g, 17% DV
Óleos de nozes e sementes são conhecidos por serem alimentos ricos em MUFA. O óleo de linhaça, que vem de sementes de linhaça saudáveis para o coração, não é exceção: apenas 1 colher de sopa oferece 17 por cento do DV para gordura – a maioria (12,4 gramas) vem de gorduras insaturadas.
O óleo de linhaça combina bem em molhos de salada caseiros e regado com vegetais torrados ou macarrão de trigo integral.
Dica
Outros óleos ricos em gorduras saudáveis (com 17 por cento de seu DV por colher de sopa) incluem óleos de abacate, noz e gergelim.
12. Chocolate amargo: 12,1 g, 16% DV
O chocolate amargo com 70 a 85 por cento de cacau pode fornecer benefícios à saúde, graças à sua gordura saudável, ferro e antioxidantes. Crédito da imagem: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Sim, o chocolate é um alimento rico em gorduras boas. Mas há poucas coisas que você deve saber antes de engolir essa barra, pois nem todo chocolate é criado da mesma forma. A fim de lucrar com os benefícios para a saúde associados ao chocolate amargo – como redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública – alcance aqueles feitos com pelo menos 70 por cento de cacau.
Uma onça (cerca de um quadrado) contém 16 por cento do DV para gordura – 5 gramas de gordura insaturada e 9 gramas de gordura saturada. O chocolate amargo também contém ferro e fibras.
13. Queijo: 9,5 g, 12% DV
O queijo (e laticínios, em geral) é uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, proteína e gordura. Embora o queijo contenha níveis mais elevados de gordura saturada do que outros alimentos ricos em gorduras saudáveis, ele ainda tem um efeito nutricional.
Apenas 1 onça contém 12% do DV para gordura (incluindo 4,1 gramas de insaturados), 13% do DV para proteína e 16% do DV para cálcio.
14. Ovos: 5,3 g, 7% DV
Um ovo grande oferece nutrição de alta qualidade, incluindo proteínas, vitaminas A, D, E, ferro e, sim, gordura.
Em 2015, o Dietary Guidelines for Americans removeu o limite diário de 300 miligramas de colesterol dietético (um ovo contém cerca de 200 miligramas), apontando que não houve associação significativa entre comer ovos e mortalidade, de acordo com um artigo de maio de 2020 no Journal of the American Heart Association .
Embora os ovos contenham gordura saturada (1,5 gramas), eles também contêm gorduras insaturadas saudáveis - 7% do DV com 3,7 gramas de gorduras insaturadas por ovo cozido.
15. Azeitonas: 2,3 g, 3% DV
Azeitonas são alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que adicionam um sabor poderoso aos seus pratos. Crédito da imagem: luigi giordano / iStock / GettyImages
Azeitonas – que, é claro, fazem o famoso óleo saudável para o coração – por conta própria proporcionam benefícios à saúde. Cinco azeitonas contêm 3 por cento do DV para gordura, com 2 de 2,3 gramas provenientes de gorduras insaturadas. Eles também têm baixo teor de carboidratos, considerando as azeitonas um dos melhores alimentos cetônicos com alto teor de gordura.