Os alimentos que comemos podem contribuir para a sensação de saciedade, mas também podem ajudar a aliviar o inchaço. Crédito da imagem: Tirachard / iStock / GettyImages
Todos nós temos aqueles dias em que nos sentimos desconfortavelmente cheios. Afinal, o inchaço, até certo ponto, é normal – e há inúmeras razões pelas quais às vezes podemos nos sentir mais inflados, muitas das quais não relacionadas à dieta.
“O inchaço está associado a estresse, retenção de líquidos, motilidade gástrica disfuncional, distúrbios gastrointestinais como a síndrome do intestino irritável (IBS) e doença inflamatória intestinal (DII), parasitas intestinais ou supercrescimento bacteriano, desequilíbrios hormonais e alguns medicamentos,” Meredith Rofheart, RD, a nutricionista cadastrada no consultório particular Culina Health, afirma. “O inchaço também pode ser um sintoma de outros problemas gastrointestinais, como gases e prisão de ventre.”
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É claro que os alimentos que ingerimos também podem ter um efeito significativo no inchaço. “Existem muitos alimentos que são mais fermentáveis, o que significa causadores de gases”, explica Erin Judge, RD, nutricionista registrada e fundadora do Gutivate, uma prática virtual para distúrbios digestivos. “O aumento da produção de gás com esses alimentos pode contribuir para o inchaço”.
Certos alimentos, incluindo alimentos com FODMAPs (tipos de carboidratos) como alho e cebola, têm maior probabilidade de causar inchaço em pessoas que são sensíveis a eles.
“O inchaço e o aumento dos gases intestinais são um fenômeno normal após o consumo de alimentos fermentáveis”, diz Kate Scarlata, MPH, RDN, nutricionista e autora de The Low-FODMAP Diet Step-by-Step . “Experimentar algum inchaço geralmente revela que estamos alimentando nossos micróbios intestinais, que por sua vez, fornecem uma ampla gama de benefícios à saúde, como a criação de vitaminas e manter nosso sistema imunológico sob controle.”
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Como comemos também pode contribuir para a sensação de inchaço. “O consumo excessivo de fibras e gordura pode atrasar o esvaziamento do estômago, criando um estômago cheio e uma sensação de inchaço”, diz Scarlata. “Usar canudos pode puxar ar extra para o trato digestivo, esticando o intestino. Comer alimentos com pressa também pode reduzir o tempo de mastigação, o que pode prejudicar a digestão.”
No entanto, quando o inchaço nunca desaparece, piora continuamente ou é acompanhado por dor ou mudanças nos hábitos intestinais, é necessária uma investigação mais aprofundada de um profissional de saúde.
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Para o inchaço comum, mudanças simples como aumentar a ingestão de água e incorporar gengibre às refeições podem ajudar. Apenas saiba que nenhum alimento é uma cura certa para a distensão abdominal. E como a causa do inchaço costuma ser multifatorial, não confie apenas nos pepinos para curar seus sintomas gastrointestinais.
A boa notícia: não há mal nenhum em experimentar esses remédios naturais para a barriga. Leia os 15 melhores alimentos para o inchaço.
Dica
“Inchaço é a sensação de plenitude abdominal, enquanto distensão abdominal se refere ao crescimento real do abdômen”, observa Scarlata. Os dois termos são freqüentemente (incorretamente) usados de forma intercambiável.
1. Gengibre
O gengibre pode estimular a motilidade no trato gastrointestinal e, por extensão, aliviar a constipação e a distensão abdominal associada, de acordo com um estudo de maio de 2018 publicado em Scientific Reports . The randomized estudo de controle descobriu que as cápsulas de gengibre reduziram significativamente a distensão abdominal em pessoas que acabaram de se submeter a cesarianas quando comparadas a um placebo.
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Também bom: a planta é um antiemético estabelecido, o que significa que pode ajudar a prevenir náuseas e vômitos, de acordo com a University of Michigan Health. Experimente ralar gengibre fresco em uma xícara de chá, chupar uma cápsula de gengibre ou comer gengibre cristalizado para aliviar a barriga.
2. Hortelã-pimenta
A hortelã-pimenta contém um composto orgânico chamado l-mentol que reduz os espasmos gástricos e colônicos, relaxa os músculos do trato gastrointestinal e pode aliviar a dor abdominal e o inchaço, de acordo com o Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
“Costumo recomendar comprimidos de óleo de hortelã-pimenta com revestimento entérico para meus pacientes com intestino sensível”, diz Scarlata. “Certifique-se de escolher um produto com revestimento entérico, o que significa que tem um revestimento especial que permite que a hortelã entre no intestino delgado, pois isso ajudará a reduzir o potencial efeito colateral da hortelã, aumentando o refluxo ácido do estômago.”
Se você não tem tendência a refluxo ácido, experimente beber uma xícara de chá de hortelã-pimenta na próxima vez que sentir que sua barriga está muito cheia.
3. Água
Pode parecer contra-intuitivo, mas beber bastante água é essencial para prevenir o inchaço. “A hidratação adequada pode ajudar a diminuir o inchaço, apoiando o sistema digestivo e mantendo as coisas em movimento”, explica Judge. “Um grande motivo para o inchaço é a má movimentação, seja do alimento em si, seja do gás produzido durante o processo.”
Certifique-se de espaçar seus fluidos ao longo do dia. Embora a hidratação possa ajudar a prevenir o inchaço, beber grandes quantidades de água de uma vez pode agravar o problema. Também é útil limitar goles carbonatados como soda ou club soda, que podem introduzir mais gás no trato gastrointestinal e contribuir para o inchaço.
4. Abacaxi
O abacaxi contém uma enzima chamada bromelaína, que auxilia na digestão das proteínas. O composto tem sido usado por centenas de anos para tratar indigestão e inflamação na América Central e do Sul, de acordo com o Monte Sinai. Também é considerado eficaz no tratamento de feridas e queimaduras, de acordo com o MSKCC.
Quando se trata dos efeitos da bromelaína nos distúrbios digestivos, faltam pesquisas, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health. Embora um suplemento de bromelaína possa interagir com alguns medicamentos, não há mal nenhum em comer uma refrescante tigela de abacaxi na próxima vez que se sentir inchado.
5. Ameixas
As ameixas estão em primeiro lugar quando se trata de chegar ao segundo lugar, diz Rofheart.
“A fruta seca contém duas chaves importantes para estimular os movimentos intestinais: fibra e sorbitol. A fibra insolúvel das ameixas aumenta durante a digestão e ajuda na passagem das fezes pelo sistema digestivo mais rápido, enquanto o sorbitol é um laxante natural.”
6. Mamão
Muito parecido com o abacaxi, o mamão possui uma enzima chamada papaína, que ajuda a quebrar as proteínas durante a digestão. A maioria das pesquisas estudou a papaína para fins de cicatrização de feridas, de acordo com a Cleveland Clinic, então o júri ainda não decidiu se a fruta melhora o inchaço.
Felizmente, o mamão é uma fonte de fibra com baixo teor de FODMAP que pode promover regularidade – e potencialmente reduzir o inchaço como resultado.
7. Pepinos
Lembra como dissemos que a hidratação é a chave para banir o inchaço? Desfrutar de vegetais ricos em água, como pepinos, que têm mais de 95% de água por peso, pode ajudar a maximizar nossa ingestão de líquidos e fornecer a hidratação de que precisamos para voltar à nossa linha de base quando inchados.
Dica
“O que causa inchaço para alguns pode não causar inchaço para outros”, diz Rofheart. “É importante determinar quais alimentos contribuem e não contribuem para seus sintomas individuais. Pode ser útil acompanhar quando você tem inchaço para encontrar os culpados da comida e começar a fazer escolhas melhores para o seu corpo. ”
8. Kiwi
Esta fruta tropical é rica em potássio, um eletrólito chave que promove a excreção de sódio do corpo, de acordo com o Escritório de Suplementos Alimentares. A retenção de sódio faz com que o corpo retenha água, o que pode contribuir para o inchaço. Uma dieta rica em potássio pode, portanto, ajudar a reduzir o inchaço relacionado à retenção de água.
Há também um composto nos kiwis chamado actinidina que pode servir como um auxiliar digestivo, embora faltem estudos em humanos, conforme pesquisas de fevereiro de 2013 publicadas em Advances in Food & Nutrition Research . Mas, ao contrário das bananas maduras, os kiwis têm baixo teor de FODMAPs, o que significa que é mais provável que sejam bem tolerados, mesmo entre pessoas com SII.
9. Iogurte
Alimentos fermentados como iogurte, kimchi e kefir estão repletos de micróbios benéficos que auxiliam na digestão. Os probióticos encontrados em alguns iogurtes, por exemplo, mostraram ajudar a melhorar os sintomas da SII, bem como a diarreia em algumas pessoas, de acordo com a Harvard Health Publishing.
É importante observar que a tolerância aos laticínios é totalmente individual e algumas pessoas podem sentir inchaço como resultado de comer laticínios. Mas mesmo que você lide com intolerância à maioria dos produtos à base de leite, o iogurte pode cair bem para você.
“Os micróbios vivos no iogurte consomem parte da lactose, tornando o produto final mais tolerável para algumas pessoas que sofrem de intolerância à lactose”, explica Scarlata.
Faça um lanche de iogurte grego puro, rico em cálcio e proteínas, e cubra-o com alimentos ricos em fibras, como uma colher de manteiga de amendoim e frutas frescas para uma mordida equilibrada.
10. Funcho
O óleo essencial derivado de sementes de erva-doce pode ajudar a reduzir os sintomas de IBS, como flatulência e espasmos gastrointestinais, de acordo com um estudo de junho de 2016 no Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
Só tome cuidado, pois a forma de erva-doce que você consome pode fazer toda a diferença. “Foi demonstrado que o óleo essencial de erva-doce reduz os sintomas de IBS, mas o chá de erva-doce contém frutanos, um gatilho comum de IBS”, observa Scarlata. Se você sabe que é sensível aos FODMAPs, pergunte ao seu médico sobre erva-doce suplementar para inchaço.
11. Aveia
“Rico em fibras de beta-glucana, aveia no café da manhã pode ser uma escolha eficaz para evitar o inchaço no início do dia”, diz Rofheart.
Uma porção de aveia (½ xícara) pode ser bem tolerada entre pessoas com IBS, de acordo com a Monash University. Aveia sem glúten certificada também é considerada OK para quem tem doença celíaca.
12. Aipo
Muito parecido com o pepino, o aipo é um vegetal ultra-hidratante (é 95% água) que atua como diurético e fornece fibras que podem reduzir o inchaço associado à constipação. Uma xícara de aipo picado fornece quase 2 gramas de fibra, de acordo com o USDA.
13. Abacate
O abacate não só fornece fibra solúvel, mas também é uma boa fonte de magnésio. “O magnésio desempenha um papel importante na ativação de enzimas responsáveis pela digestão”, disse Rofheart ao morefit.eu. “Ajuda a neutralizar o ácido do estômago, relaxa os músculos dos intestinos e leva água para os intestinos, o que permite que as fezes se movam facilmente pelo trato digestivo e ajuda você a se manter regular.”
Se o inchaço estiver ocorrendo como resultado de um backup do sistema, opte por alimentos ricos em magnésio, como abacate (sementes de abóbora e espinafre são outras fontes estelares) ou converse com seu médico sobre a forma certa de suplemento de magnésio para você.
14. Cúrcuma
Há muito o que amar sobre o composto ativo da cúrcuma, chamado curcumina. “A curcumina é o pigmento curcuminóide mais ativo [na cúrcuma] e demonstrou ter efeitos antiinflamatórios, antioxidantes e imunomoduladores”, diz Scarlata.
O único problema? A quantidade de curcumina no açafrão, o tempero, é mínima. Sem mencionar que a biodisponibilidade da curcumina é baixa, o que significa que precisaríamos consumir lote de açafrão para obter os benefícios de saúde associados.
“Eu recomendo uma discussão com o provedor de cuidados de saúde para avaliar se os suplementos de curcumina podem ser uma boa terapia complementar, particularmente em doenças inflamatórias intestinais, onde há alguma evidência de benefícios para a saúde”, explica Scarlata.
15. dente de leão
O dente-de-leão pode atuar como um diurético natural, o que significa que pode ajudar a reduzir a retenção de água, contribuindo para a distensão abdominal. No entanto, faltam pesquisas sobre os efeitos diuréticos da planta. Também importante: os diuréticos naturais, como ervas ou suplementos, podem interferir com outros medicamentos, de acordo com a Clínica Mayo.
Em vez disso, salteie algumas folhas de dente-de-leão em casa para um jantar nutritivo. Apenas saiba que você pode querer ficar longe da planta (incluindo produtos derivados como chá de dente de leão) se você for sensível a FODMAPs. O dente-de-leão contém frutanos que podem desencadear sintomas gastrointestinais em algumas pessoas, de acordo com a Monash University.
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- Como a digestão começa na boca, é importante comer devagar e mastigar bem os alimentos.
- Limite o uso de bebidas carbonatadas e canudo, pois ambos introduzem ar extra no intestino.
- “Você pode ficar inchado se consumir alimentos que contenham adoçantes como álcoois de açúcar, então fique de olho nos rótulos dos alimentos”, diz Rofheart. Dica de profissional: os álcoois de açúcar geralmente terminam em “ol”, como o sorbitol e o eritritol.
- Abandone seu hábito de mascar chicletes. Isso também pode produzir excesso de gás no intestino.
- “Mova seu corpo – caminhar rapidamente pode ajudar a estimular os movimentos intestinais, liberando gases presos”, diz Scarlata.
- Evite exagerar em alimentos altamente fermentáveis como alho, cebola e vegetais crucíferos crus.
- Em geral, vegetais cozidos são mais digeríveis do que crus, diz Rofheart. Cozinhe no vapor, refogue ou asse seus vegetais em vez de comê-los crus para diminuir suas chances de inchar.
- Procure comer até que esteja 85% cheio, em vez de recheado demais.
- Pergunte ao seu médico se cápsulas de hortelã-pimenta com revestimento entérico podem ser adequadas para você.
- Priorize as plantas. “Comer uma grande variedade de alimentos vegetais tem demonstrado diversificar os tipos de micróbios no intestino, um sinal de um intestino e microbioma intestinal mais saudáveis”, explica Scarlata. “Procure 30 plantas diferentes por semana.”
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