14 alimentos ricos em fósforo para dentes e ossos fortes

Freqüentemente associamos a saúde óssea e dentária a nutrientes como cálcio e vitamina D. E embora o cálcio e a vitamina D desempenhem papéis importantes na construção de ossos e dentes fortes, podemos estar nos esquecendo de outro fator crucial: fósforo.

A maior parte do fósforo do corpo é encontrada nos ossos e dentes, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM). Não só o fósforo ajuda na formação dos ossos e dentes, mas o mineral também ajuda o corpo a produzir energia, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Quanto fósforo você precisa?

Os adultos precisam de 700 miligramas de fósforo por dia, de acordo com o NIH. Crianças e adolescentes precisam de 1.250 miligramas por dia porque seus ossos e dentes ainda estão crescendo.

Abaixo está uma lista de alimentos ricos em fósforo que vêm de fontes animais e vegetais. Observe que as porcentagens do valor diário (DV) do FDA são baseadas na ingestão de 1.250 gramas de fósforo por dia.

1. Camarão: 520,2 mg, 42% DV

Refogue o camarão com azeite de oliva, ervas e sal e pimenta para uma refeição saborosa. Crédito da imagem: grandriver / E + / GettyImages

Frutos do mar, como o camarão, são alimentos de baixa caloria que fornecem nutrientes essenciais, incluindo fósforo, proteína, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura saudável importante para a saúde do cérebro.

Uma porção de 180 gramas de camarão cozido fornece 42 por cento do DV para o fósforo.

2. Costeletas de porco magras: 515,1 mg, 41% DV

Como todas as carnes, diferentes cortes de carne de porco proporcionam diferentes nutrientes. Costeletas de porco magras, por exemplo, tendem a ter menos gordura saturada do que costelas.

Uma porção de 180 gramas de costeletas de porco magras tem 41% do DV de fósforo. Ele também tem um quarto da gordura saturada (4 gramas) por porção do que as costelas.

Dietas ricas em gordura saturada – especificamente de carne vermelha e carnes processadas – estão associadas a um risco aumentado de câncer colorretal, de acordo com o Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer.

3. Tofu firme: 478,8 mg, 38% DV

O tofu à base de soja não deve ser considerado um alimento apenas para vegetarianos. Adicionar mais alimentos vegetais a todas as dietas é uma ótima maneira de obter nutrientes de uma variedade de fontes alimentares e reduzir a ingestão de carne vermelha.

Mas porque as pessoas que evitam a carne às vezes lutam para obter quantidades adequadas de certos nutrientes, o tofu é um forte atacante: é um alimento vegano rico em fósforo – com 38 por cento do DV por 1 xícara – bem como uma fonte sólida de proteína vegetal , cálcio, fibra e ferro.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

O tempeh é um alimento popular entre veganos e vegetarianos graças ao seu conteúdo nutricional e versatilidade. Crédito da imagem: alvarez / E + / GettyImages

Outra fonte de alimentação nutricional à base de soja é o tempeh. Uma porção de 1 xícara fornece 35% do DV para o fósforo e 67% do DV para a proteína.

O tempeh é uma deliciosa proteína vegetal que, como o tofu, absorve o sabor de tudo o que você está cozinhando.

5. Salmão: 435,2 mg, 35% DV

Os americanos não comem peixe suficiente. Na verdade, comemos apenas cerca de 5 onças de peixe por semana, de acordo com um relatório da Sustainable Fisheries, e a American Heart Association recomenda que os adultos comam duas porções de 3,5 onças de peixe por semana (cerca de 7 onças no total).

O salmão é um peixe gordo que fornece excelente nutrição, incluindo 35 por cento do DV de fósforo por 180 gramas cozidos, além de proteína, ômega-3 e até um pouco de vitamina D.

6. Peito de frango: 409,7 mg, 33% DV

O peito de frango pode ser cozido de seis maneiras a partir de domingo, tornando-o um favorito para proteínas magras, ferro, vitamina B12 e fósforo. Uma porção cozida de 180 gramas contém 33% do VD de fósforo.

A carne branca, assim como o peito, tem menos gordura saturada do que a carne escura das coxas e asas. No entanto, a carne escura tende a ser mais saborosa. Experimente um (ou todos!) Desses pratos de frango de baixa caloria.

7. Peito de peru: 391 mg, 31% DV

Peito de peru assado, o alimento básico do Dia de Ação de Graças, fornece proteínas, gordura, vitamina B12, ferro e fósforo. Crédito da imagem: mphillips007 / E + / GettyImages

Se você está cansado de frango, peru fornece nutrição quase idêntica – mas é ligeiramente mais rica em ferro e um pouco mais baixa em proteínas. Para cada porção cozida de 180 gramas, o peru tem 31% do DV de fósforo.

Como o frango, a carne branca de peru tem menos gordura saturada do que a carne escura. Não faltam receitas de peru com sobras, especialmente depois do Dia de Ação de Graças: experimente estas seis receitas de peru saborosas para qualquer época do ano.

8. Lentilhas: 356,4 mg, 29% DV

Quando se trata de promover uma variedade de nutrientes bons para você, as lentilhas quase sempre estão na lista. A leguminosa é outro alimento vegano rico em fósforo com 29 por cento do DV por 1 xícara cozida. As lentilhas também são uma boa fonte de proteína vegetal e ferro.

As lentilhas vêm em uma variedade de cores graças aos seus antioxidantes, que ajudam a proteger contra doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas, de acordo com uma revisão de abril de 2017 publicada no Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

Experimente essas receitas de lentilhas com mais proteína do que frango.

9. Iogurte: 352,8 mg, 28% DV

Uma porção de 1 xícara de iogurte desnatado fornece 28 por cento do DV para o fósforo.

Ao escolher um iogurte, certifique-se de ler os rótulos: iogurtes com sabor tendem a ter alto teor de açúcar adicionado, que deve ser mantido em apenas 10% do total de calorias diárias, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025. Experimente o amado laticínio nestas receitas de jantar de iogurte grego.

10. Sementes de abóbora e abóbora: 350,2 mg, 28% DV

Pequenas, mas poderosas, as sementes de abóbora e abóbora concentram 28% do DV para o fósforo, 14% do DV para o ferro e 17% do DV para a proteína por porção de 30 gramas.

As sementes também são uma boa fonte de gordura insaturada saudável para o coração, tornando-as um lanche farto.

11. Grão de bico: 275,5 mg, 22% DV

Grão-de-bico assado para um lanche rápido e saboroso ou cozinhe-os com vegetais para uma refeição saudável. Crédito da imagem: 5second / iStock / GettyImages

O grão-de-bico, também conhecido como feijão-de-bico, é um alimento vegetariano popular rico em fósforo, com 22% do VD por xícara cozida. Além disso, essa mesma porção contém cerca de 15 gramas de proteína vegetal e 13 gramas de fibra.

Experimente estas receitas de grão de bico ricas em proteínas para uma refeição rápida e saborosa.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

Quinoa é o único grão que contém uma proteína completa (com todos os nove aminoácidos essenciais) – e apenas 1 xícara cozida oferece 8 gramas de proteína, bem como 22 por cento do DV de fósforo.

Quinoa é fácil de fazer – leva apenas alguns minutos – e se mistura bem com vegetais e carne para uma refeição saudável. Ou experimente uma dessas receitas de café da manhã com quinua para mudar sua rotina de aveia.

13. Leite: 224,5 mg, 18% DV

Um copo de leite, seja leite com baixo teor de gordura ou integral, fornece ampla nutrição. O leite desnatado, é claro, contém menos gordura, embora pesquisas recentes sugiram que a gordura saturada nos laticínios pode não ser tão ruim quanto pensávamos, de acordo com um estudo de setembro de 2018 no American Journal of Clinical Nutrition , que descobriu que certas gorduras encontradas nos laticínios estão, na verdade, associadas a um menor risco de doenças cardíacas e derrames.

Uma porção de 240 ml de leite fornece 18% do DV de fósforo, bem como 8 gramas de proteína.

14. Farinha de aveia: 180,2 mg, 14% DV

A aveia é um dos pratos favoritos do café da manhã graças à sua versatilidade – afinal, você pode ir pelo caminho das frutas doces, como com essas receitas noturnas de aveia, ou cobri-lo com um ovo fácil demais e torná-lo saboroso.

Apenas 1 xícara cozida tem 14% do DV de fósforo, bem como boas quantidades de fibras, proteínas e ferro.

Confira a tabela de alimentos ricos em fósforo abaixo para ver as 10 escolhas principais.

Os 10 principais alimentos ricos em fósforo

Comida

Porção

Teor de Fósforo

Fonte: USDA