Muitas pessoas pensam no estrogênio como um “hormônio feminino”, mas isso não é totalmente verdade. O estrogênio promove a saúde reprodutiva e sexual em ambos os sexos.
Pessoas designadas como mulheres no nascimento (AFAB) têm significativamente mais estrogênio do que pessoas designadas como homens no nascimento (AMAB).
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Nossos corpos produzem estrogênio naturalmente em diferentes níveis ao longo do ciclo de vida. É um delicado ato de equilíbrio de estrogênio e progesterona para manter consistentes os ciclos mensais da AFAB de uma pessoa, de acordo com a Clínica Clevland. Para as pessoas AMAB, o estrogênio e a testosterona são os dois principais hormônios que atuam juntos em um equilíbrio específico para a função reprodutiva e a saúde.
O que são fitoestrógenos?
Algumas plantas contêm fitoestrogênio, uma substância que é semelhante em estrutura e função ao estrogênio em humanos. Muitos alimentos vegetais contêm fitoestrogênios, mas alguns contêm quantidades maiores do que outros.
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Como a estrutura dos fitoestrogênios é muito semelhante à do estrogênio produzido no corpo humano, esses compostos vegetais podem se ligar aos receptores de estrogênio. Isso pode produzir uma resposta corporal como se fosse estrogênio real no corpo, o que pode restaurar o equilíbrio quando os níveis de estrogênio caem, como durante a menopausa.
O fitoestrogênio tem um efeito muito mais fraco no corpo do que o estrogênio, portanto, em alguns casos, a ligação aos receptores pode provocar menos efeito do estrogênio do que o normal, de acordo com uma revisão de outubro de 2016 no British Journal of Pharmacology.
Os benefícios potenciais para a saúde de comer alimentos ricos em fitoestrogênios incluem:
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- Diminuição dos sintomas da perimenopausa, como ondas de calor e suores noturnos
- Prevenção da osteoporose
- Melhorando a saúde do coração
Vários estudos apóiam esses benefícios para a saúde dos fitoestrogênios, mas são necessárias mais evidências, de acordo com a revisão de outubro de 2016.
Existe alguma controvérsia sobre se os fitoestrogênios têm efeitos positivos ou negativos no corpo humano. Grandes quantidades de fitoestrogênios podem atuar como desreguladores endócrinos (substâncias químicas que podem alterar os níveis de hormônio de uma pessoa) em alguns, especialmente em bebês e pessoas que estão tentando engravidar; mas podem ser terapêuticos para pessoas com baixo teor de estrogênio, de acordo com um estudo de julho de 2016 no Proceedings of the Nutrition Society.
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Os benefícios para a saúde de muitos alimentos que contêm fitoestrogênio provavelmente superam o risco quando consumidos como parte de uma dieta variada.
Quanto estrogênio você precisa?
Os níveis normais de estrogênio no corpo mudam conforme você passa por diferentes fases da vida e variam entre os sexos. Não existe uma quantidade recomendada de fitoestrógenos para passar pelos alimentos.
Alimentos ricos em fitoestrogênios
Muitos alimentos vegetais contêm alguma quantidade de fitoestrogênio. Essas frutas, vegetais, feijões e sementes ricas em estrogênio estão no topo da lista.
1. Soja
A soja é rica em isoflavonas e encontrada em uma variedade de alimentos vegetais. Crédito da imagem: Fudio / iStock / GettyImages
A soja contém um fitoestrogênio conhecido como isoflavona. As isoflavonas estão sendo estudadas quanto ao potencial de melhorar a saúde óssea e prevenir certos tipos de câncer em pessoas na pós-menopausa, de acordo com a Cleveland Clinic.
A soja é encontrada em muitos produtos vegetais, como tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada e como aditivo em muitos alimentos embalados.
2. Linhaça
A linhaça contém um fitoestrogênio conhecido como lignanas. As lignanas são metabolizadas por bactérias intestinais, transformando-se em enterodiol e enterolactona, que apresentam fraca atividade estrogênica, de acordo com o Linus Pauling Institute da Oregon State University.
3. Tempeh
Tempeh é uma ótima alternativa à carne à base de plantas, feita de soja fermentada, o que significa que é naturalmente rica em isoflavonas. Uma porção de 3 onças de tempeh contém 17 gramas de proteína, de acordo com o USDA. É também uma excelente fonte de manganês, cobre e vitamina B2.
4. Maçãs
As maçãs são uma das frutas mais ricas em estrogênio, embora muitas frutas contenham algum nível de fitoestrogênio, predominantemente lignanas.
Maçãs são baratas, nutritivas e uma boa fonte de fibra e vitamina C. Experimente adicionar maçãs picadas à farinha de aveia, cobrir com manteiga de amendoim ou incluir maçãs secas em sua mistura de trilha.
5. Grão de bico
O grão de bico (ou grão de bico) é uma deliciosa proteína vegetal rica em estrogênio. Crédito da imagem: kasia2003 / iStock / GettyImages
O grão de bico contém um composto chamado lectina, que é uma proteína que se liga ao açúcar. As lectinas estão sendo estudadas como um potencial tratamento do câncer, pois foi descoberto que elas têm mecanismos anticâncer in vitro e estudos em animais, de acordo com uma revisão de maio de 2020 na Biomed Research International. Os ensaios em humanos não confirmou sua eficácia.
Basta pegar seu homus favorito ou experimentar uma dessas receitas de grão-de-bico com alto teor de proteína.
6. Tofu
O tofu é feito coagulando o leite de soja e prensando a coalhada em um pequeno bloco. Este substituto comum de carne contém isoflavonas, bem como muitos outros nutrientes importantes. Uma porção de 3 onças de tofu contém 15 gramas de proteína vegetal e é uma excelente fonte de cálcio.
Não sabe como fazer tofu ou está cansado das mesmas receitas antigas? Experimente algo novo nessas receitas de tofu nada insossos.
7. Morangos
Os morangos são uma fonte rica em fitoestrogênios, bem como em muitas outras vitaminas, minerais e antioxidantes.
Os morangos contêm um fitoestrogênio conhecido como resveratrol. Mirtilos, cranberries, uvas (e vinho tinto!) Também são boas fontes de resveratrol, de acordo com o Linus Pauling Institute da Oregon State University.
8. Café Instantâneo
O café instantâneo é uma das bebidas mais ricas em estrogênio. Crédito de imagem: bancha singchai / iStock / GettyImages
Entre as bebidas estudadas para o teor de fitoestrogênio, o pó de café instantâneo foi o mais alto em uma análise de setembro de 2008 publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry. Das outras bebidas estudadas, o chá de camomila continha a menor quantidade de fitoestrogênios e bebidas alcoólicas classificados como moderado no conteúdo de fitoestrogênios.
9. Alho
O alho é uma fonte de fitoestrogênio, bem como de muitos outros compostos que promovem a saúde. O allium é antiinflamatório, antibacteriano e de suporte imunológico, e pode ajudar a saúde do coração, ajudando a regular a pressão arterial, de acordo com a Clínica Cleveland.
Você pode saborear o alho de várias maneiras, cozido ou cru. É uma ótima maneira de levar vegetais salteados para o próximo nível ou adicioná-los a um molho de salada caseiro para dar um toque picante.
10. Amendoim
Junto com proteínas, fibras, magnésio e vitamina E, o amendoim também é uma boa fonte de fitoestrógenos.
Diferentes preparações de amendoim resultam em conteúdo variado de fitoestrogênio. Os amendoins torrados tinham mais isoflavonas em comparação com a manteiga de amendoim, que contém um pouco menos de isoflavonas do que os amendoins frescos, de acordo com a análise de setembro de 2008 no Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Sementes de Girassol
Como muitas outras sementes, as sementes de girassol contêm isoflavonas, um tipo de fitoestrogênio. As sementes de girassol contêm uma variedade de compostos e nutrientes que têm benefícios antioxidantes, antimicrobianos, antiinflamatórios, cicatrizantes e cardíacos, de acordo com a revisão de setembro de 2017 no C Hemistry Central Journal .
Para um aumento fácil de nutrientes, cubra sua salada com uma colher de sementes de girassol ou misture uma colher em um sanduíche.
12. Couves de Bruxelas
A couve de Bruxelas é um vegetal crucífero rico em fitoestrogênios. Crédito da imagem: Sanny11 / iStock / GettyImages
A couve de Bruxelas, junto com outros vegetais crucíferos, são ricas fontes vegetais de fitoestrogênio. Eles são ricos em vitamina C, proteínas vegetais e potássio. Experimente-os nestas receitas criativas de couve de Bruxelas.
13. Abóbora
As sementes de abóbora são ricas em fitoestrógenos de lignana, bem como magnésio, zinco e ferro. Apenas 30 gramas de sementes de abóbora contêm 37% DV de magnésio.
De acordo com o National Institutes of Health, 48% dos americanos não comem alimentos ricos em magnésio em quantidade suficiente. As sementes de abóbora são uma maneira fácil e saborosa de atingir seus objetivos com este nutriente essencial.
14. Abobrinha
Abundante nos meses de verão, a abobrinha contém uma variedade de vitaminas e minerais importantes, além do fitoestrogênio. A abobrinha é uma excelente fonte de vitamina A, uma vitamina solúvel em gordura importante para a saúde ocular e o sistema imunológico.
Experimente a escolha de baixa caloria nestas receitas fáceis de abobrinha.
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