13 alimentos ricos em magnésio para a saúde muscular e nervosa

O magnésio desempenha um papel crítico em nossos corpos: regula a função muscular e nervosa, os níveis de açúcar no sangue e a pressão sanguínea, além de ajudar na produção de proteínas, ossos e DNA, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Apesar de ser vital, a maioria dos americanos não obtém magnésio suficiente, razão pela qual é considerado um nutriente deficiente.

Quanto magnésio você precisa?

Adultos designados do sexo masculino ao nascer precisam de 400 a 420 miligramas de magnésio por dia e adultos designados do sexo feminino ao nascer precisam de 310 a 320 miligramas por dia, de acordo com o NIH.

E não, banhos de sal Epsom não contam como obtenção de sua dose de magnésio. Parece não haver nenhuma pesquisa confiável que diga que o magnésio transdérmico (banhos de sal Epsom, cremes, sprays) pode ajudar seu corpo a absorvê-lo e colher os benefícios para a saúde, de acordo com um estudo de agosto de 2017 em Nutrientes .

Leve esta lista de alimentos ricos em magnésio em sua próxima compra de alimentos para obter mais deste mineral. Observe que as porcentagens do valor diário (DV) do FDA são baseadas na ingestão de 420 miligramas de magnésio por dia.

1. Espinafre: 156,6 mg, 37% DV

Refogue seu vegetal de folhas verdes favorito, como espinafre, com azeite e alho para um delicioso acompanhamento. Crédito da imagem: AmalliaEka / iStock / GettyImages

As folhas verdes escuras são conhecidas por serem potências nutricionais, e o espinafre não é exceção. A comida favorita do Popeye não é apenas rica em folato, potássio, cálcio e fibras, mas também é uma comida vegana rica em magnésio, fornecendo 37% de seu DV por xícara cozida.

2. Sementes de abóbora e abóbora: 156,2 mg, 37% DV

As sementes de abóbora e abóbora são boas fontes de fibras, proteínas vegetais e ferro. Eles oferecem 37 por cento do DV para magnésio por porção de 1 onça e são ricos em gordura insaturada saudável, considerando-os um alimento cetônico rico em magnésio. Além disso, eles são fáceis de adicionar a qualquer prato: misture-os com sua mistura favorita ou adicione sobre suas saladas para crocá-los.

3. Feijão-Lima: 125,8 mg, 30% DV

Ame-os ou odeie-os, o feijão-de-lima é um dos melhores grãos do mercado quando se trata de valor nutricional. Os feijões-de-lima cozidos fornecem 37% de suas necessidades diárias de fibra, 30% de suas necessidades diárias de magnésio e quase 12 gramas de proteína vegetal por 1 xícara cozida. Experimente-os nestas receitas de feijão deliciosamente fáceis.

4. Feijão preto: 120,4 mg, 29% DV

Feijão preto combina perfeitamente com arroz para um prato farto de proteínas completas, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais e fibras de enchimento. Além disso, 1 xícara de feijão preto cozido contém 29% do VD do magnésio. Comer leguminosas, como feijão preto, regularmente pode ajudar na perda de peso, de acordo com um estudo de maio de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition .

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

A quinua, em todas as suas cores, é a preferida de vegetarianos e veganos porque oferece proteínas completas. A quinua também é rica em fibras. Cozido, o grão tem 28% da DV de magnésio por 1 xícara cozida.

Sua versatilidade torna a quinoa um bom candidato para refogados, saladas à base de grãos ou acompanhamentos com carboidratos complexos – e essas deliciosas receitas de quinua.

6. Linhaça: 111,3 mg, 27% DV

As sementes de linhaça oferecem ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, chamados ALA.

As sementes de linhaça têm um sabor sutil de nozes, o que as torna um ótimo complemento para sua aveia, iogurte, cereal ou refogado favorito. Não apenas a linhaça moída se mistura mais perfeitamente com seus pratos, mas os especialistas também dizem que é mais fácil para o seu corpo digerir do que a linhaça inteira, de acordo com a Clínica Mayo.

A linhaça oferece gordura e fibra insaturada para a saúde do coração, bem como magnésio – 27 por cento do DV por porção de 30 ml.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Edamame, ou soja imatura, é um aperitivo popular nos restaurantes japoneses. Eles são simples, poppable e nutritivos, graças às suas proteínas de origem vegetal, fibras, ferro e gordura insaturada.

Uma xícara de edamame cozido fornece 24 por cento do DV para o magnésio.

8. Arroz Integral: 85,8 mg, 20% DV

O arroz integral é um grão integral, o que significa que contém as três partes do grão – o farelo, o endosperma e o germe. O farelo e o germe carregam a maioria dos nutrientes, incluindo antioxidantes, vitaminas B, fibras e proteínas, de acordo com o Whole Grains Council. Quando os grãos são refinados (pense: farinha branca e arroz branco), essas partes nutritivas são removidas, deixando você apenas com o amido do endosperma.

Uma dieta rica em grãos inteiros, como arroz integral, está associada a um menor risco de morrer de doenças cardíacas, de acordo com um estudo de março de 2015 no JAMA Internal Medicine .

Além disso, o arroz integral cozido contém 20% do VD de magnésio por xícara.

9. Lentilhas: 71,3 mg, 17% DV

As lentilhas são uma leguminosa rica em proteínas, com baixo teor de gordura e fibras, que funciona bem em uma variedade de pratos. Lentilhas cozidas oferecem 17 por cento do valor DV de magnésio por xícara.

A leguminosa vem em cores diferentes, com benefícios ligeiramente diferentes. Por exemplo, lentilhas pretas são ricas em antocianina antioxidante, que é frequentemente encontrada em alimentos roxos e azuis, de acordo com um estudo de agosto de 2017 em Food and Nutrition Research . Experimente essas receitas de lentilhas cheias de proteínas.

10. Massa de trigo integral: 63,2 mg, 15% DV

Assim como o arroz integral, a massa de trigo integral é um grão integral. Isso significa que, em comparação com a massa branca, ela fornece mais nutrição, incluindo fibras (4,6 gramas versus 2,2 gramas) e proteínas (8 gramas versus 7 gramas). O conteúdo de fibra e proteína na massa de trigo integral pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, de acordo com a American Diabetes Association.

Ainda mais, uma porção de 1 xícara de macarrão de trigo integral cozido tem 15% do DV para o magnésio.

11. Chocolate amargo: 64,8 mg, 15% DV

Sim, o chocolate amargo tem benefícios para a saúde – quando você escolhe o tipo certo. Uma porção de 1 onça de 70 a 85 por cento de chocolate amargo (desculpe, nada de chocolate ao leite) fornece antioxidantes saudáveis ​​para o coração e 15 por cento do DV para o magnésio.

12. Abacates: 58,3 mg, 14% DV

Os abacates fornecem gorduras insaturadas saudáveis, fibras, vitaminas C e E e magnésio. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Se você é fã da sempre popular torrada de abacate, está colhendo muitos benefícios da nutrição que o abacate oferece. A fruta (sim, abacate é uma fruta!) É rica em gordura – 30 gramas por abacate – mas essa gordura é amplamente insaturada, o que significa que é bom para o coração, de acordo com uma revisão de abril de 2018 no American Journal of Nutrição clínica .

Os abacates contêm vitaminas C e E, proteínas e mais de 50% do DV da fibra, bem como 14% do DV de magnésio. Experimente com essas receitas criativas de avo.

13. Bananas: 40,5 mg, 10% DV

As bananas podem ser um dos petiscos mais convenientes e nutritivos feitos pela natureza, e não há dúvida de que combinam bem com muitas, incluindo manteiga de nozes e mel. Eles são uma escolha popular de combustível para atletas, graças aos carboidratos e potássio de ação rápida e outros eletrólitos, incluindo magnésio, que podem ajudar a prevenir ou parar as cãibras musculares.

Na verdade, a banana é uma fruta rica em magnésio: 1 xícara oferece 10% do DV. Uma banana grande tem 9% do DV. Experimente estas saborosas receitas de banana.

Veja a tabela de alimentos ricos em magnésio abaixo para ver as 10 escolhas principais.

Os 10 melhores alimentos ricos em magnésio

Comida

Porção

Teor de magnésio

Fonte: USDA