Se está a tentar comer de forma mais saudável, enriquecer a sua dieta com alimentos ricos em polifenóis é um bom ponto de partida. Os polifenóis são compostos químicos que ocorrem naturalmente e que possuem propriedades antioxidantes.
A investigação demonstrou que as dietas ricas em alimentos que contêm polifenóis estão associadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas, cancro, doenças neurodegenerativas e diabetes, de acordo com o University of Texas Southwestern Medical Center. Além disso, os alimentos ricos em antioxidantes, como os polifenóis, também podem proteger a sua pele dos danos causados pelos radicais livres, de acordo com a Cleveland Clinic.
Aqui estão alguns tipos comuns de polifenóis, de acordo com a Universidade de Nebraska Lincoln:
- Ácido fenólico
- Estilbenos
- Lignanas
- Flavonóides
- Antoxantinas
- * Flavonóis
- Quercetina
- Catequina
- Luteolina
- Antoxantinas
- Antocianinas
- * Cianidina
O que são fenóis?
O termo fenol refere-se a um grande grupo de compostos químicos encontrados nas plantas. Estes químicos ajudam a proteger a planta de infecções bacterianas e fúngicas e dos danos causados pela radiação UV, de acordo com um estudo de outubro de 2010 na revista Molecules. Os fenóis presentes nos alimentos apresentam-se frequentemente sob a forma de polifenóis.
Abaixo, encontre uma lista de alimentos ricos em polifenóis com base num estudo amplamente citado de novembro de 2020 no European Journal of Clinical Nutrition.
Neste relatório abrangente, os investigadores identificaram as 100 fontes alimentares mais ricas em polifenóis. Eles mediram os polifenóis em miligramas por 100 gramas de cada alimento, que é como você verá o conteúdo de polifenóis representado nesta lista.
Mas tenha em mente que esta é apenas uma forma de medir a concentração de polifenóis em determinados alimentos. É provável que coma apenas um ou dois gramas de condimentos como o cravinho numa determinada refeição, mas facilmente comerá mais de 100 gramas de mirtilos ou morangos numa porção.
Quantos polifenóis precisa por dia?
As Directrizes Dietéticas para os Americanos não especificam um Valor Diário (VD) para os polifenóis. Dito isto, uma dieta rica em polifenóis antioxidantes está ligada à longevidade, de acordo com um estudo de setembro de 2013 no The Journal of Nutrition. Comer uma grande variedade de alimentos à base de plantas irá ajudá-lo a obter muitos polifenóis.
1. cravo-da-índia: 15.188 mg
Os cravos-da-índia são um tempero delicioso e repleto de polifenóis para sobremesas assadas, chai lattes e pratos de arroz.Crédito da imagem:deeaf/iStock/GettyImages
Os temperos como o cravinho têm a maior concentração de polifenóis, com 15.188 miligramas por 100 gramas (embora seja provável que só tenha cerca de uma colher de chá, ou 2 gramas, num determinado prato). Os cravos-da-índia contêm grandes quantidades do sabor fenólico eugenol, de acordo com o estudo do European Journal of Clinical Nutrition.
O eugenol é também conhecido como óleo de cravinho, que tem sido apontado como útil para dores de dentes, limpeza dos dentes e refrescar o hálito, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). No entanto, é sempre melhor obter os seus antioxidantes através dos alimentos do que através de suplementos: doses elevadas de óleo de cravinho podem causar lesões graves no fígado.
Outros condimentos ricos em polifenóis incluem hortelã-pimenta seca, anis estrelado, orégãos mexicanos e sementes de aipo.
2. chocolate preto: 1.664 mg
O chocolate preto rico em antioxidantes tem 1.664 miligramas de polifenóis por 100 gramas. O tamanho da porção de chocolate é tipicamente 28 gramas (1 onça).
A maioria dos polifenóis do chocolate preto e do cacau são flavonóis, de acordo com um estudo de abril de 2020 no The FASEB Journal. Comer chocolate preto está associado a uma pressão arterial mais baixa, melhor sensibilidade à insulina, diminuição do colesterol total no sangue (particularmente o colesterol LDL “mau”) e melhoria da inflamação vascular.
No entanto, o equilíbrio é fundamental: uma onça de chocolate preto contém 170 calorias e 6,8 gramas de açúcar, ou seja, 14% do VD. Comer demasiado chocolate preto pode causar-lhe uma sobrecarga de calorias e açúcar, levando potencialmente ao aumento de peso, por isso tente limitar-se a um quadrado por dia.
3. farinha de linhaça: 1.528 mg
A linhaça é altamente concentrada em polifenóis, com 1.528 miligramas por 100 gramas. Em particular, é rica em lignana secoisolariciresinol, de acordo com o estudo do European Journal of Clinical Nutrition. Uma porção de sementes de linhaça moídas equivale a 1 colher de sopa, ou 7 gramas.
Os lignanos têm uma estrutura química semelhante à dos esteróides e são conhecidos como fitoestrogénios. Tradicionalmente, têm sido associados a benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, sintomas da menopausa, osteoporose e cancro da mama, de acordo com uma revisão de março de 2019 na revista Molecules.
Os especialistas recomendam a farinha de linhaça (linhaça moída) em vez da linhaça inteira porque é mais fácil de digerir e seu corpo absorverá mais nutrientes dela, de acordo com a Clínica Mayo.
Deve procurar alimentos ricos em polifenóis mas pobres em lectinas?
As lectinas são proteínas naturais encontradas em muitos alimentos vegetais, incluindo feijão, amendoim, tomate, lentilhas, berinjela, trigo e outros grãos, de acordo com a Clínica Mayo.
Algumas pessoas pensam que evitar as lectinas ajuda a promover a perda de peso ou a curar problemas de saúde, mas não existem provas científicas que sustentem estas afirmações. Embora as lectinas presentes em certos alimentos crus (como o feijão) tenham o potencial de serem prejudiciais, normalmente não as ingeriria em quantidade suficiente para causar preocupação. Mas algumas pessoas com problemas gastrointestinais podem evitar alimentos com lectinas porque podem irritar problemas digestivos como a SII, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. castanhas: 1.215 mg
As castanhas – com 1.215 miligramas de polifenóis por 100 gramas – são ricas em elagitaninos, polifenóis com forte potencial para prevenir ou mesmo tratar vários tipos de cancro, segundo um estudo de maio de 2016 publicado na revista Toxins.
Além disso, 1 onça de castanhas (28 gramas) contém 13% do DV para o antioxidante vitamina C. Pessoas entre as idades de 55 e 69 anos que comiam pelo menos 10 gramas de nozes ou amendoins (cerca de 1/2 punhado) todos os dias tinham um menor risco de morte por causas importantes, como doenças respiratórias, cancro, diabetes e doenças cardíacas do que aqueles que não comiam nozes ou amendoins, de acordo com um estudo de maio de 2015 no International Journal of Epidemiology.
5. mirtilos silvestres: 836 mg
Adicione mirtilos selvagens ao seu batido matinal ou coza-os em muffins e panquecas.Crédito da imagem:stsmhn/iStock/GettyImages
Os mirtilos silvestres têm uma concentração ainda maior de polifenóis (836 miligramas por 100 gramas) do que os mirtilos convencionais (560 miligramas por 100 gramas), de acordo com o estudo do European Journal of Clinical Nutrition.
Os mirtilos são especialmente ricos em antocianinas, um tipo de polifenol responsável pelas cores vermelha, roxa e azul das frutas e legumes, de acordo com um estudo de agosto de 2017 na Food & Nutrition Research.
A investigação mostra que as antocianinas estão associadas a uma pressão arterial mais baixa, à redução do crescimento de células cancerígenas, à prevenção da diabetes, à melhoria da visão e a um menor risco de doença cardíaca, de acordo com um relatório de outubro de 2015 no Journal of Food Processing & Technology.Experimente-as nestas receitas saudáveis de pequeno-almoço com mirtilos.
Dica
Para escolher frutos com o nível mais elevado de fenóis, opte pela família das bagas. Outros frutos a escolher são as variedades de citrinos, maçãs, pêssegos, alperces, ameixas, peras, uvas e cerejas.
Ao selecionar os frutos com base no teor de fenóis, tenha em atenção que quanto mais escuro for o fruto, maior é o teor de fenóis. Ao comer as sementes e as peles, obtém o máximo de fenóis dos alimentos vegetais.
6) Azeitonas pretas: 569 mg
As azeitonas pretas e verdes são as fontes vegetais mais ricas em polifenóis (569 miligramas por 100 gramas), especialmente tirosóis, de acordo com o estudo do European Journal of Clinical Nutrition. As azeitonas pretas têm ainda mais polifenóis do que as azeitonas verdes, que contêm 346 miligramas de polifenóis por 100 gramas.
Os tirosóis, que também se encontram no vinho, podem desempenhar um papel na prevenção de certas doenças, incluindo doenças cardíacas, cancro e doenças neurodegenerativas, de acordo com um estudo de março de 2016 na Drug Metabolism Reviews.
A dose média é de cerca de cinco azeitonas pretas (15 gramas), que fornecem apenas 40 calorias. Experimente-as nestas receitas de azeitonas saudáveis.
7. avelãs: 495 mg
As avelãs ricas em polifenóis – com 495 miligramas por 100 gramas – são uma fonte particularmente boa de proantocianidinas, outro tipo de polifenol com atividade antioxidante, de acordo com o estudo do European Journal of Clinical Nutrition.
Alguns estudos mostram que as proantocianidinas podem fortalecer os capilares e até baixar a tensão arterial em pessoas com tensão arterial ligeiramente elevada, segundo o Kaiser Permanente.
As avelãs também oferecem 4,2 gramas de proteína e 2,8 gramas de fibra por onça (28 gramas).
8. nozes-pecã: 493 mg
Tal como as avelãs, as nozes pecan ricas em polifenóis – com 493 miligramas por 100 gramas – são ricas em proantocianidinas. Uma onça (28 gramas) de nozes pecan também contém 56% do DV para o antioxidante manganês.
O manganês é um mineral que ajuda o seu corpo a produzir energia, a proteger as suas células de danos, bem como a manter ossos saudáveis, a reprodução, a coagulação do sangue e um sistema imunitário forte, de acordo com o NIH.
9) Ameixas: 377 mg
As ameixas são deliciosas como petisco por si só, mas também pode adicioná-las a saladas ou mergulhar fatias em iogurte para obter um aumento de polifenóis.Crédito da imagem:Sanny11/iStock/GettyImages
Os frutos e bagas de cor escura tendem a ter as concentrações mais elevadas de polifenóis. As ameixas, com 377 miligramas por 100 gramas, não são exceção. O extrato de casca de ameixa preta tem nove compostos fenólicos, quase um quarto dos quais são antocianinas, de acordo com um estudo de setembro de 2019 em Food Hydrocolloids.
Uma ameixa (66 gramas) contém 7 por cento do DV para vitamina C. Ameixas secas (ameixas secas) também são um alimento rico em antioxidantes que pode fazer um lanche saudável com moderação.
10. cerejas doces: 274 mg
As cerejas doces são ricas em polifenóis, com 274 miligramas por 100 gramas. As cerejas são ricas em flavonóides, um tipo de polifenol que pode ajudar a proteger contra o stress oxidativo, a inflamação e a disfunção endotelial (um tipo de doença arterial coronária não obstrutiva), todos eles envolvidos em doenças cardíacas, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2020 na revista Foods.
Uma chávena de cerejas doces (140 gramas) também contém 10 por cento do DV para a vitamina C. Experimente-as nestas receitas de cerejas salgadas.
11. amoras: 260 mg
Como outras bagas, as amoras – com 260 miligramas de polifenóis por 100 gramas – são ricas em antocianinas, de acordo com o Journal of Zhejiang University Science.
As bagas em geral são uma das mais deliciosas e versáteis fontes de antioxidantes. As amoras têm sido menos cultivadas do que os mirtilos, pelo que o que comemos atualmente está mais próximo do fruto que existia na natureza, segundo a Johns Hopkins Medicine.
Uma chávena de amoras (144 gramas) também contém 40 por cento do DV para manganês, 34 por cento do DV para vitamina C e 11 por cento do DV para vitamina E (outro antioxidante) – mais 7,6 gramas de fibra saudável para o coração.
12. morangos: 235 mg
Os morangos estão mais abaixo nesta lista do que outras bagas, mas ainda estão repletos de polifenóis com 235 miligramas por 100 gramas, de acordo com o estudo do European Journal of Clinical Nutrition. Eles contêm uma grande variedade de polifenóis, incluindo antocianinas, de acordo com o estudo do Journal of Zhejiang University Science.
Uma chávena de morangos (166 gramas) contém 108 por cento do DV de vitamina C e 28 por cento do DV de selénio, bem como 3,3 gramas de fibra. Experimente-os nestas ideias de receitas de pequeno-almoço com morangos.
13. café: 214 mg
Pode obter fenóis a partir do café – basta não adicionar açúcar para obter o máximo de benefícios para a saúde.Crédito da imagem:simarik/E+/GettyImages
Embora o café com alto teor de fenol não tenha tantos polifenóis quanto os outros alimentos desta lista, ele tem o maior conteúdo por porção (408 miligramas por xícara de 6,7 onças) de qualquer outra bebida no relatório.
O chá preto e o chá verde estão mais abaixo na lista, com 197 e 173 miligramas por porção do mesmo tamanho, respetivamente.