Alimentos probióticos são derivados do leite e vegan, então é provável que você encontre uma opção que se adapte à sua dieta. Crédito da imagem: nensuria / iStock / GettyImages
“Coma seus vegetais” pode ter sido o mantra de seus pais, mas “coma seus probióticos” pode em breve ultrapassar essa frase como a repreensão dos pais do dia.
Quando se trata dos benefícios dos probióticos, a pesquisa sugere que tudo se resume ao seu intestino. “Os probióticos transformam o intestino em um ambiente mais saudável”, disse Toby Smithson, RDN, CDE, especialista em estilo de vida em diabetes e autor de Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , ao morefit.eu.
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“Os probióticos são as bactérias boas e se assemelham àquelas encontradas no intestino. Quando ingerimos probióticos em quantidade suficiente, eles podem melhorar a microbiota”, diz Smithson. “Vários estudos na última década revelaram que a microbiota pode desempenhar um papel importante na regulação do metabolismo e na saúde e nas doenças.”
Isso pode levar a vários benefícios. “Os probióticos geralmente ajudam na digestão”, diz Maxine Yeung, RD, CPT, nutricionista e personal trainer, ao morefit.eu. “Muitas pessoas têm uma abundância de bactérias ruins em seus intestinos e os probióticos podem ajudar a restaurar as bactérias boas.”
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Há também algumas evidências de que os probióticos podem ajudar no gerenciamento de uma série de condições de saúde, incluindo doença de Crohn, diarréia, eczema, síndrome do intestino irritável (SII) e colite ulcerativa, de acordo com a Harvard Health Publishing. E, diz Yeung, “Alguns estudos mostram que aumentar a ingestão de probióticos pode ajudar a melhorar a saúde mental, especialmente com depressão, ansiedade e estresse.”
Embora não existam diretrizes formais para porções de alimentos probióticos, Yeung geralmente recomenda que as pessoas comam uma porção todos os dias – e você pode começar com os alimentos ricos na lista de probióticos abaixo.
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1. Iogurte
O lanche versátil e picante é feito de leite fermentado por bactérias saudáveis do intestino, que é como ele obtém seus probióticos.
Curiosidade: o iogurte “real” contém um dos dois tipos específicos de bactérias, de acordo com a Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Embora qualquer iogurte com culturas vivas e ativas ofereça uma dose de probióticos, opções tensas como os iogurtes probióticos gregos e islandeses (skyr) também contêm um equilíbrio saudável de proteínas e carboidratos e são uma boa fonte de cálcio, diz Smithson.
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Apenas certifique-se de optar por variedades com no máximo 15 gramas de açúcar por porção. Nós gostamos da siggi’s ($ 1,69, Amazon.com).
2. Kefir
Kefir é essencialmente iogurte bebível. Como qualquer iogurte com culturas vivas e ativas, é carregado de probióticos.
“Às vezes, o kefir contém mais probióticos do que o iogurte tradicional”, diz Yeung.
Graças aos seus altos níveis de bactérias Bifidobacterium e Lactobacillus, o kefir pode ajudar a neutralizar o crescimento de bactérias “ruins” e auxiliar na digestão, acrescenta ela. O resultado é um intestino mais saudável. Kefir também pode ajudar a apoiar o seu sistema imunológico e é uma fonte sólida de proteínas, bem como cálcio e potássio.
Embora o kefir seja amplamente apreciado como uma bebida independente, você também pode encontrá-lo em produtos como sorvete, queijo, picolés, aveia e até mesmo bebidas à base de vegetais.
Yeung enfatiza que é importante procurar um produto com culturas vivas e ativas, ou então você pode não obter probióticos. Ela também recomenda evitar produtos com muito açúcar adicionado – então vá em frente e experimente Lifeway Kefir (US $ 3,99, Amazon.com).
3. Alguns tipos de queijo
Esses queijos fermentados geralmente contêm bactérias boas:
- Queijo azul
- Queijo cheddar
- Gouda
- Mozzarella
Isso é graças a um processo baseado na fermentação que atrai bactérias do ácido láctico. Por exemplo, o queijo azul é fermentado por ácido lático e fungos, de acordo com a pesquisa de setembro de 2016 em Fermented Foods in Health Disease and Prevention .
Bactérias saudáveis às vezes são capazes de sobreviver aos processos de fabricação e envelhecimento do queijo, o que significa que ainda estão presentes no queijo quando você o come. Por exemplo, um estudo de junho de 2014 no Journal of Applied Microbiology descobriu que os probióticos sobreviveram ao processo de fabricação do queijo cheddar. Da mesma forma, um estudo de novembro de 2012 no Journal of Dairy Science descobriu que bactérias benéficas também podem sobreviver ao processo de fabricação da mussarela.
Dito isso, esses benefícios não são garantidos. Assim como acontece com o iogurte, é importante comprar queijos que afirmem explicitamente que contêm culturas vivas e ativas, como o queijo cottage Good Culture (US $ 3,99, Amazon.com).
4. Leitelho Tradicional
Provavelmente, o leitelho nas prateleiras do supermercado local é o leitelho de cultura – o tipo que é feito pela fermentação do leite pasteurizado e não contém probióticos.
Por outro lado, o leitelho tradicional, que muitas vezes é apreciado no Sul da Ásia e no Norte da Europa, é o líquido que sobra após bater a manteiga (daí o nome “leitelho”) – este tipo não contém probióticos .
Na verdade, você pode encontrá-lo online: Kate’s Real Butter Milk (US $ 2,49, Instacart.com).
5. Chucrute
Adicionar vegetais probióticos, como chucrute, à sua dieta fornece bons insetos intestinais, bem como antioxidantes. Crédito da imagem: margouillatphotos / iStock / GettyImages
O chucrute – o ingrediente que acompanha cachorros-quentes e sanduíches Reuben – é feito de repolho cru e picado que é fermentado por bactérias.
Graças ao processo de fermentação, o prato picante contém muitos probióticos bons para você, diz Yeung. O chucrute não apenas ajuda a manter um intestino saudável, mas também é rico em vitaminas, minerais e fibras.
E essa fibra é muito importante. “Uma dieta rica em fibras (especialmente centrada em frutas e vegetais) é tão importante quanto incluir probióticos como parte de um plano de alimentação saudável”, disse Smithson. “Sem fibras adequadas na dieta, os probióticos não serão capazes de sobreviver o tempo suficiente para produzir certos benefícios.”
Ao comprar chucrute, certifique-se de optar por variedades refrigeradas. “O chucrute com estabilidade na prateleira não tem probióticos, porque o processo de pasteurização mata a bactéria”, diz Yeung. Gostamos do chucrute Bubbies (US $ 6,29, Amazon.com).
6. Kimchi
Gostamos de pensar no kimchi como um primo do chucrute.
Muitas vezes servido como um acompanhamento ao lado de pratos principais, este alimento básico picante coreano é feito de repolho que é fermentado com bactérias do ácido láctico (um grupo de bactérias que inclui o conhecido probiótico Lactobacillus). Essas bactérias são uma importante fonte de probióticos, e é por isso que Yeung considera o kimchi um de seus alimentos probióticos favoritos.
Além do repolho, o kimchi geralmente contém especiarias adicionais (como gengibre e alho) e vegetais (como rabanetes e cebolinhas). Os temperos e vegetais extras tornam este prato especialmente rico em nutrientes. Gostamos do Kimchi da sogra (US $ 9,29, Amazon.com).
7. Kombuchá
Ao longo da última meia década ou mais, o kombuchá se tornou um dos pilares do mundo do bem-estar. Esta bebida extremamente popular é feita de chá preto ou verde fermentado, e o processo de fermentação apresenta bactérias benéficas para você.
“Kombuchá é uma fonte popular de probióticos”, diz Yeung, observando que a bebida também contém antioxidantes. Esteja ciente de que também pode ser rico em açúcar, então escolha sua marca com cuidado. Observe também que grande parte da pesquisa sobre os benefícios do kombuchá ainda é preliminar, e ainda não há muitas evidências humanas fortes a favor da bebida.
Se você gostaria de experimentar a bebida espumante, gostamos da marca Health-Ade (US $ 40 por pacote de 12, Health-ade.com).
8. Picles e outros vegetais fermentados
Além de ser um lanche saboroso e nutritivo, os vegetais fermentados podem ser uma grande fonte de probióticos. Vegetais fermentados – pense em pepinos (picles) ou beterrabas (como em kvass de beterraba), couve-flor, rabanetes e assim por diante – oferecem uma variedade de bactérias amigáveis ao intestino.
A ênfase aqui está em fermentado : esses benefícios vêm apenas de vegetais fermentados que são feitos usando um método de fermentação (em vez de salmoura com vinagre).
Uma advertência: o sal costuma ser uma parte importante do processo de fermentação, portanto, se você estiver seguindo uma dieta com baixo teor de sódio, pode evitar ou limitar a quantidade de porções de vegetais probióticos ingeridos, diz Smithson.
9. Vinagre de maçã
Não se preocupe, não estamos sugerindo que você tenha o hábito de beber vinagre (na verdade, isso está relacionado a alguns efeitos colaterais desagradáveis!).
Em vez disso, Smithson recomenda o uso de ACV – que é produzido por meio de um processo de fermentação conduzido por bactérias probióticas – em molhos ou marinadas. Além de servir probióticos, “os vinagres contêm muito pouco ou nenhum carboidrato e muito baixo teor de sódio”, diz Smithson.
Gorjeta
O vinagre de maçã é um alimento probiótico, mas certifique-se de procurar produtos rotulados como “com a mãe” – somente estes contêm culturas vivas e ativas. Gostamos do vinagre de cidra de maçã Bragg (US $ 3,28, Amazon.com).
10. Miso
Embora tradicionalmente feito com soja, o missô também pode ser feito de centeio fermentado, feijão, arroz integral, cevada e outros grãos – e é uma fonte potente de probióticos, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Isso provavelmente se deve ao processo de fermentação, que pode atrair bactérias do ácido láctico ou mesmo um fungo rico em probióticos.
Para uma solução rápida, experimente misturar a pasta de missô com água quente para uma sopa rápida e nutritiva ou tente mexê-la nas marinadas.
Gorjeta
Embora o missô seja um alimento probiótico benéfico, tende a ser rico em sódio, afirma Smithson. Portanto, se você está observando a ingestão de sal, opte por uma variedade com baixo teor de sal, como o Marukome Reduced Sodium Miso (US $ 9,50, Amazon.com).
11. Tempeh
Tempeh, feito de soja fermentada, é um ótimo substituto da carne, rico em proteínas, que possui um sabor de nozes e textura em borracha. Além disso, oferece benefícios além de proteínas e probióticos.
A soja é naturalmente rica em ácido fítico, o que diminui a absorção de minerais como ferro e cálcio. Mas, a fermentação do tempeh reduz o conteúdo de ácido fítico e, portanto, ajuda seu corpo a absorver esses nutrientes vitais, de acordo com um artigo de agosto de 2006 no Journal of Food Science .
Experimente: Lightlife (US $ 3,82, Amazon.com).
12. Natto
Use natto como uma adição umami para grãos inteiros, como arroz integral. Crédito da imagem: taa22 / iStock / GettyImages
Natto é um produto fermentado de soja (assim como tempeh e missô) feito com a bactéria Bacillus subtilis. Este alimento básico da culinária japonesa pegajoso tem um sabor único que alguns dizem ser comparável ao queijo Brie velho ou foie gras.
Junto com muitos probióticos, 1/2 xícara de natto tem 17 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e 42% do seu valor diário de ferro, de acordo com o USDA. Experimente o New York Natto (US $ 12,99, Freshdirect.com).
Dicas para adicionar alimentos probióticos à sua dieta
Embora possa ser tentador ir ao supermercado e comprar todos esses alimentos ricos em probióticos, é melhor introduzi-los em sua dieta de forma mais gradual.
“Um efeito colateral comum de comer muitos probióticos é ter gases extras e inchaço”, diz Yeung. Além disso, “algumas pessoas sentem dores de cabeça ao comer alimentos probióticos devido às aminas, como a histamina e a tiramina, encontradas nesses alimentos”.
Para minimizar a chance de efeitos colaterais, Yeung recomenda ir devagar. “Gradualmente, introduza probióticos em sua dieta com uma porção por dia e aumente a quantidade assim que seu sistema digestivo estiver ajustado.” Seu instinto vai agradecer.
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