Você pode ver vitaminas B cobrindo as prateleiras de suplementos em sua mercearia, mas muitas vezes você pode atingir seu valor diário (DV) desse grupo essencial de vitaminas naturalmente por meio do que você ingere.
As vitaminas B são um grupo de oito vitaminas que ajudam seu corpo a criar energia a partir dos alimentos que você ingere, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM). Eles também podem ajudar a criar glóbulos vermelhos. Se você não ingerir quantidades adequadas de certas vitaminas B, isso pode causar anemia, uma condição na qual o sangue não transporta oxigênio suficiente por todo o corpo.
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As vitaminas B incluem:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (Riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantotênico)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B7 (Biotina)
- Vitamina B9 (folato)
- Vitamina B12 (cobalamina)
Se você deseja aumentar a ingestão de vitamina B, procure proteínas como peixes, aves, carnes, ovos e laticínios. Mesmo se você for vegano ou vegetariano, você pode obter vitamina B de frutas, vegetais, legumes e alimentos fortificados. Por exemplo, abacates e laranjas são frutas ricas em vitamina B.
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Para começar, consulte esta lista de alimentos ricos em vitaminas B.
1. Salmão
O salmão rico em vitamina B pode ser temperado e cozido para servir com vegetais grelhados, cuscuz com ervas ou lentilhas condimentadas. Crédito da imagem: kajakiki / E + / GettyImages
Um filé de 6 onças de salmão selvagem do Atlântico cozido é preenchido com uma variedade de vitaminas B saudáveis, incluindo:
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- Vitamina B1: 0,5 mg (39% DV)
- Vitamina B2: 0,8 mg (64% DV)
- Vitamina B3: 17,1 mg (107% DV)
- Vitamina B5: 3,3 mg (65% DV)
- Vitamina B6: 1,6 mg (94% DV)
- Vitamina B9: 49,3 mcg (12% DV)
- Vitamina B12: 5,2 mcg (216% DV)
Existem vários outros benefícios para a saúde do salmão, incluindo seus ácidos graxos ômega-3 saudáveis, proteínas e nutrientes que apoiam a saúde do cérebro e dos ossos. Os adultos mais velhos que comeram frutos do mar pelo menos uma vez por semana se saíram melhor em testes cognitivos do que aqueles que comeram menos em um estudo de maio de 2016 na revista Neurology .
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2. Espinafre
Comido cru ou cozido, o espinafre fornecerá grandes quantidades de muitas vitaminas B. Uma xícara de espinafre cozido fornece:
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- Vitamina B1: 0,2 mg (20% DV)
- Vitamina B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamina B3: 0,9 mg (6% DV)
- Vitamina B5: 0,3 mg (5% DV)
- Vitamina B6: 0,4 mg (26% DV)
- Vitamina B9: 262,8 mcg (66% DV)
O espinafre também é uma boa fonte de fibra alimentar, ferro, cálcio e potássio.
Alimentos vegetarianos e veganos como espinafre não contêm naturalmente vitamina B12, que está presente em alimentos de origem animal – como peixes, carnes, aves e ovos, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
3. Arroz Integral
Uma xícara de arroz integral cozido é uma excelente fonte vegetal de vitaminas B, incluindo:
- Vitamina B1: 0,4 mg (30% DV)
- Vitamina B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamina B3: 5,2 mg (32% DV)
- Vitamina B5: 0,8 mg (15% DV)
- Vitamina B6: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamina B9: 18,2 mcg (5% DV)
O arroz integral é um grão integral saudável que também fornece 3,2 gramas de fibra por xícara. Embora os americanos comam grãos inteiros suficientes, poucos comem grãos inteiros suficientes. Pelo menos metade dos grãos que você come deve ser grãos inteiros, como arroz integral, de acordo com o USDA.
Experimente essas sobras de receitas de arroz com menos de 500 calorias.
4. Lentilhas
Misture lentilhas ricas em vitamina B com tomate bulgur, queijo feta, espinafre e cereja para uma tigela de grãos refrescante. Crédito da imagem: LauriPatterson / iStock / GettyImages
Uma xícara de lentilhas cozidas é uma fantástica fonte vegana ou vegetariana de vitaminas B, incluindo:
- Vitamina B1: 0,3 mg (28% DV)
- Vitamina B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamina B3: 2,1 mg (13% DV)
- Vitamina B5: 1,3 mg (25% DV)
- Vitamina B6: 0,4 mg (21% DV)
- Vitamina B9: 358,4 mcg (90% DV)
As lentilhas também são uma boa fonte de ferro (37 por cento do DV). Junto com o folato, o ferro é especialmente importante durante a gravidez, de acordo com a Mayo Clinic. As lentilhas também fornecem proteínas, essenciais para o crescimento do bebê durante a gravidez.
Experimente essas receitas de lentilhas cheias de proteínas.
5. Frango
Um peito de frango cozido de 180 gramas oferece vitaminas B, incluindo:
- Vitamina B1: 0,2 mg (14% DV)
- Vitamina B2: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamina B3: 16,1 mg (100% DV)
- Vitamina B5: 2,7 mg (54% DV)
- Vitamina B6: 1,6 mg (92% DV)
- Vitamina B12: 0,3 mcg (14% DV)
O peito de frango também é um ótimo alimento básico porque é conhecido por ser rico em proteínas (54,5 gramas por peito de 180 gramas) com muito pouca gordura saturada (1,7 gramas). A gordura saturada é considerada um tipo prejudicial à saúde, junto com a gordura trans, e pode aumentar o risco de doenças cardíacas ao aumentar o colesterol LDL (mau) e causar ganho de peso, de acordo com o NLM.
Experimente nestas receitas de frango com baixas calorias.
6. Laranjas
Uma laranja grande é uma fruta cheia de vitaminas B, incluindo:
- Vitamina B1: 0,2 mg (13% DV)
- Vitamina B2: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamina B3: 0,5 mg (3% DV)
- Vitamina B5: 0,5 mg (9% DV)
- Vitamina B6: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamina B9: 55,2 mcg (14% DV)
Existem vários outros benefícios para a saúde das laranjas. Por exemplo, eles podem ajudar a melhorar a saúde da pele com seus altos níveis de vitamina C e fornecer fibras para um coração saudável. A vitamina C é a chave para a produção de colágeno, uma proteína estrutural que dá elasticidade à pele, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University.
Experimente estas receitas de laranja com suporte imunológico.
7. Abacates
O abacate é uma das frutas que mais contém vitaminas B. Um abacate contém:
- Vitamina B1: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamina B2: 0,3 mg (20% DV)
- Vitamina B3: 3,5 mg (22% DV)
- Vitamina B5: 2,8 mg (56% DV)
- Vitamina B6: 0,5 mg (30% DV)
- Vitamina B9: 162,8 mcg (41% DV)
Um abacate também fornece 4 gramas de proteína vegetal, além de ser uma excelente fonte de fibra alimentar com 13,5 gramas por abacate.
Devemos ter como meta 25 a 38 gramas de fibra por dia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. A fibra ajuda você a se sentir satisfeito com os alimentos que ingere e também pode melhorar a digestão, reduzir o colesterol e prevenir doenças.
Experimente nestas receitas de abacate que não são torradas.
8. Cereais matinais fortificados
Aumente a nutrição do seu cereal matinal fortificado adicionando frutas como mirtilos e framboesas. Crédito da imagem: AngiePhotos / E + / GettyImages
Embora você possa encontrar vitaminas B naturalmente em muitos alimentos, alguns alimentos às vezes também são fortificados com vitaminas B – o que pode ser particularmente útil se você for vegetariano ou vegano. Um alimento comumente fortificado é o cereal matinal.
Por ¾ xícara, o cereal matinal contém vitaminas B, como:
- Vitamina B1: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamina B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamina B3: 5 mg (31% DV)
- Vitamina B6: 0,5 mg (29% DV)
- Vitamina B12: 1,5 mcg (62% DV)
No entanto, procure um cereal matinal com baixo teor de açúcar, pois muitos podem ser sobrecarregados com os doces. A maioria dos americanos come muito mais do que a quantidade diária recomendada de açúcar. É melhor limitar-se a cereais com baixo teor de açúcar com menos de 6 gramas de açúcar adicionado por porção, de acordo com a Cleveland Clinic.
9. Ostras
Três onças de ostras cruas oferecem várias vitaminas B, especialmente vitamina B12:
- Vitamina B1: 0,1 mg (5% DV)
- Vitamina B2: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamina B3: 1,7 mg (11% DV)
- Vitamina B5: 0,4 mg (9% DV)
- Vitamina B9: 8,5 mcg (2% DV)
- Vitamina B12: 13,6 mcg (567% DV)
As ostras também têm 8 gramas de proteína por 3 onças, com apenas 0,4 gramas de gordura saturada e 69 calorias – o que as torna uma escolha fantástica se você está procurando uma refeição saciante e rica em nutrientes que pode se encaixar em uma perda ou manutenção de peso plano.
10. Edamame
Uma xícara de edamame preparado é rica em vitaminas B, incluindo:
- Vitamina B1: 0,3 mg (26% DV)
- Vitamina B2: 0,2 mg (18% DV)
- Vitamina B3: 1,4 mg (9% DV)
- Vitamina B5: 0,6 mg (12% DV)
- Vitamina B6: 0,2 g (9% DV)
- Vitamina B9: 482,1 mcg (121% DV)
Além das vitaminas B, o edamame é uma excelente fonte de proteína vegetariana ou vegana com 19 gramas por xícara. Você também receberá 8,1 gramas de fibra e 34% do DV para vitamina K, que é importante para ossos saudáveis e coagulação do sangue, de acordo com o NIH.
Continue lendo para obter mais informações sobre os vários tipos de vitaminas B.
Vitamina B1 (tiamina ou tiamina)
Também conhecida como tiamina ou tiamina, a vitamina B1 é boa para muitas funções celulares fundamentais e para a quebra de nutrientes para obter energia, de acordo com Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Você precisa comer alimentos ricos em tiamina (como carnes, peixes ou grãos inteiros) diariamente, considerando que apenas uma pequena quantidade dela é armazenada em seu fígado.
Pouca tiamina na dieta pode levar a funções cardíacas anormais – e de fato, cerca de 21 a 98 por cento das pessoas com insuficiência cardíaca congestiva (uma condição na qual o coração não consegue bombear o sangue de maneira adequada para todo o corpo) têm deficiência de tiamina, de acordo com a universidade . Algumas pesquisas também sugerem que a deficiência de tiamina está ligada ao declínio cognitivo, mas as pesquisas em humanos são limitadas.
Você pode obter tiamina naturalmente por meio de alimentos saudáveis e integrais. Embora as vitaminas B sejam amplamente encontradas em alimentos de origem animal, também existem muitos alimentos vegetais ricos em vitamina B1.
Alimentos ricos em vitamina B1 (tiamina ou tiamina) incluem:
- Costeletas de porco magras: 1,1 mg por costeleta cozida de 6 onças (96% DV)
- Salmão do Atlântico: 0,5 mg por filé cozido de 6 onças (39% DV)
- Sementes de linhaça: 0,5 mg por onça (39% DV)
- Feijão da Marinha: 0,4 mg por xícara cozida (36% DV)
- Ervilhas verdes: 0,4 mg por xícara cozida (35% DV)
Vitamina B2 (Riboflavina)
A vitamina B2, também conhecida como riboflavina, desempenha um papel fundamental no crescimento, desenvolvimento e função das células do seu corpo, de acordo com o NIH. Também ajuda a converter os alimentos ingeridos em energia.
De acordo com o NIH, a deficiência de riboflavina pode causar doenças de pele, feridas na boca, perda de cabelo, lábios inchados e rachados, dor de garganta, doenças hepáticas e problemas no sistema nervoso ou reprodutivo.
Você ainda pode obter vitamina B2 em sua dieta, mesmo se for vegetariano. É frequentemente encontrado em alimentos fortificados como tofu e ocorre naturalmente em vegetais como espinafre ou cogumelo. Quando se trata de frutas, o maracujá é a fonte mais rica de riboflavina (24% DV por xícara), assim como abacates (20% DV cada) e coco ralado (14% DV por xícara), de acordo com o USDA.
Em geral, os alimentos ricos em vitamina B2 (riboflavina) incluem:
- Carne (bife de diafragma): 1,5 mg por bife cozido de 180 gramas (112% DV)
- Tofu fortificado: 1 mg por xícara (76% DV)
- Leite desnatado: 0,9 mg por vidro de 16 onças (69% DV)
- Cogumelos: 0,5 mg por xícara cozida (38% DV)
- Espinafre: 0,4 mg por xícara cozida (33% DV)
Vitamina B3 (niacina)
A vitamina B3, ou niacina, ajuda a transformar sua comida em energia como outras vitaminas B, de acordo com a Mayo Clinic. Ele também mantém seu sistema nervoso, sistema digestivo e pele. A maioria das pessoas obtém toda a niacina de que precisa com os alimentos que comem, porque ela é encontrada em alimentos básicos como leite, carne, tortilhas, fermento e grãos de cereais. Às vezes, a niacina é prescrita para ajudar a controlar o colesterol.
Não ingerir niacina suficiente em sua dieta pode causar pelagra, uma condição que causa irritação na pele, diarréia e demência, de acordo com o NLM. Embora fosse comum no início do século 20, a pelagra é rara no mundo de hoje porque os alimentos feitos com farinha agora são fortificados com niacina.
Frutas e vegetais ricos em niacina incluem alimentos veganos e vegetarianos, como abacate (22% DV), ervilhas (20% DV) e batata doce (15% DV), de acordo com o USDA.
Você pode até espremer niacina com sua bebida matinal, mas o café tem alto teor de niacina? Uma xícara de café contém 0,5 miligramas de vitamina B3, ou 3 por cento do DV. O café torrado pesado, como o café italiano, contém mais niacina do que o café americano, de acordo com um estudo clássico publicado em Advances in Experimental Medicine and Biology . Enquanto isso, a cafeína- o café gratuito tem menos niacina.
Alimentos ricos em B3 ou niacina incluem:
- Atum (albacora): 37,5 mg por filé cozido de 6 onças (234% DV)
- Peito de frango magro: 16,1 mg por peito cozido de 180 gramas (100% DV)
- Costeletas de porco magras: 13,6 mg por costeleta cozida de 180 gramas (85% DV)
- Carne (bife de diafragma): 9,5 mg por bife cozido de 180 gramas (60% DV)
- Cogumelos Portabella: 7,6 mg por xícara grelhada (47% DV)
- Arroz integral: 5,2 mg por xícara cozida (32% DV)
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
Além de ajudar a quebrar gorduras e carboidratos para obter energia, a vitamina B5 (ácido pantotênico) é necessária para a criação de glóbulos vermelhos, além de hormônios sexuais e relacionados ao estresse produzidos nas glândulas supra-renais, de acordo com o Monte Sinai. Você também precisa dele para um trato digestivo saudável. A vitamina B5 até ajuda seu corpo a usar outras vitaminas, especialmente a vitamina B2.
Embora a deficiência de vitamina B5 seja rara, pode causar sintomas como fadiga, insônia, irritabilidade, depressão, vômitos, dores de estômago, queimação nos pés ou infecções respiratórias superiores, conforme o Monte Sinai.
Você pode obter B5 naturalmente por meio da dieta, mesmo se for vegano ou vegetariano. Cogumelos, sementes de girassol, batata-doce, lentilhas, ervilhas e milho doce amarelo são apenas alguns dos alimentos vegetarianos ricos em vitamina B5, de acordo com o USDA.
Alimentos ricos em vitamina B5 ou ácido pantotênico incluem:
- Cogumelos Shiitake: 5,2 mg por xícara cozida (104% DV)
- Peito de frango: 2,7 mg por peito de 180 gramas cozido (54% DV)
- Sementes de girassol: 2 mg por 1 onça punhado torrado (40% DV)
- Leite integral: 1,8 mg por vidro de 16 onças (36% DV)
- Batata doce: 1,3 mg por xícara cozida e amassada (26% DV)
Vitamina B6 (piridoxina)
A vitamina B6 (piridoxina) ocorre naturalmente em vários alimentos e seu corpo precisa dela para mais de 100 reações enzimáticas que envolvem o metabolismo, de acordo com o NIH. Também é importante para a função imunológica e o desenvolvimento do cérebro durante a gravidez e a infância.
Frutas e vegetais ricos em vitamina B6 incluem ameixas, abacates, carne de coco ralada, banana, sabugueiro, abacaxi, batata, batata doce, espinafre, abóbora, taro, pimentão vermelho e cebola. Por 100 gramas, as ameixas são a fruta mais rica em vitamina B6, de acordo com o USDA.
Em geral, os alimentos ricos em vitamina B6 ou piridoxina incluem:
- Salmão: 1,6 mg por filé de 6 onças cozido (94% DV)
- Tofu fortificado: 1,1 mg por xícara (66% DV)
- Batatas: 0,9 mg por batata grande cozida (55% DV)
- Batata doce: 0,6 mg por xícara cozida e amassada (35% DV)
- Bananas: 0,5 mg por banana grande (29% DV)
Vitamina B7 (Biotina)
A vitamina B7, ou biotina, é encontrada naturalmente em alguns alimentos e é responsável por ajudar as enzimas a quebrar os carboidratos, gorduras e proteínas dos alimentos – além de ajudar a regular a atividade genética e os sinais celulares, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
A deficiência de biotina pode causar queda de cabelo e problemas de pele ou unhas. Os suplementos de biotina são comumente comercializados para cabelos, pele e unhas saudáveis, mas as evidências mostrando os benefícios dos suplementos de biotina foram inconclusivas, de acordo com a universidade.
Amêndoas e bananas às vezes são elogiadas por serem alimentos ricos em biotina, mas na verdade existem alimentos vegetarianos e veganos ricos em biotina. Na verdade, ¼ xícara de amêndoas torradas (23 amêndoas) contém apenas 5% do DV, enquanto uma pequena banana contém apenas 1% do DV, de acordo com o NIH.
Estes são alimentos ricos em vitamina B7 ou biotina, de acordo com o NIH:
- Fígado de boi: 30,8 mcg por 3 onças cozidas (103% DV)
- Ovos: 10 mcg por ovo inteiro cozido (33% DV)
- Salmão enlatado: 5 mcg por 3 onças (17% DV)
- Hambúrguer: 3,8 mcg por 3 onças cozidas (13% DV)
- Sementes de girassol: 2,6 mcg por 1 onça punhado torrado (9% DV)
Vitamina B9 (folato ou ácido fólico)
A vitamina B9 (folato ou ácido fólico) é conhecida por ser crucial durante o início da gravidez para reduzir o risco de defeitos congênitos envolvendo o cérebro e a coluna, de acordo com a Clínica Mayo. O folato também é importante para o crescimento e função das células saudáveis, além da criação de glóbulos vermelhos.
Algumas pessoas com condições que impedem a absorção adequada de nutrientes dos alimentos, como a doença celíaca, podem apresentar deficiência de folato, de acordo com a clínica. Você pode obter B9 naturalmente a partir de uma ampla variedade de alimentos, de batatas (21 por cento do VD por batata grande) a frutas como manga (18 por cento do VD por xícara).
Além da vitamina B9, é importante obter ferro suficiente durante a gravidez, de acordo com a UCSF Health. Não ingerir alimentos ricos em ácido fólico e ferro em quantidade suficiente pode levar à anemia, na qual você produz menos glóbulos vermelhos – e, de fato, a anemia por deficiência de ferro é muito comum. Alimentos ricos em ácido fólico e ferro incluem espinafre e lentilhas.
Muitas pessoas em idade fértil também podem ter deficiência de zinco leve a moderada, e tomar zinco durante a gravidez pode ajudar a reduzir ligeiramente os nascimentos prematuros, de acordo com um estudo de fevereiro de 2015 no Cochrane Database of Systematic Reviews . No entanto, você também pode encontrar zinco naturalmente no que você come. Alimentos ricos em zinco e ácido fólico incluem edamame e lentilhas.
No geral, os alimentos ricos em vitamina B9 (folato ou ácido fólico) incluem:
- Edamame: 482 mcg por xícara cozida (121% DV)
- Lentilhas: 358 mcg por xícara cozida (90% DV)
- Espargos: 268 mcg por xícara cozida (67% DV)
- Espinafre: 263 mcg por xícara cozida (66% DV)
- Brócolis: 168 mcg por xícara cozida (42% DV)
Vitamina B12 (cobalamina)
A vitamina B12 (cobalamina) ajuda a produzir DNA e também mantém seus nervos e células sanguíneas saudáveis, de acordo com o NIH. Ajuda a prevenir a anemia megaloblástica, um tipo de anemia que pode causar fadiga e fraqueza.
A B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, mas existem muitos alimentos veganos ricos em vitamina B12 que foram fortificados com o nutriente. Não ocorre naturalmente em frutas e vegetais, mas os alimentos veganos com alto teor de B12 incluem cereais fortificados, suco fortificado e tofu fortificado, de acordo com o USDA.
Muitas vezes você pode encontrar vitamina B12 com outras vitaminas B. Por exemplo, os alimentos ricos em ácido fólico e B12 incluem salmão e fígado bovino.
Alimentos ricos em vitamina B12 (cobalamina) incluem:
- Amêijoas: 84,1 mcg por 3 onças cozidas (3.502% DV)
- Caranguejo-real do Alasca: 15,4 mcg por perna de caranguejo cozida (642% DV)
- Leite de soja fortificado: 6 mcg por vidro de 16 onças (249% DV)
- Tofu fortificado: 3,3 mcg por xícara (137% DV)
- Queijo suíço: 0,9 mcg por onça (36% DV)
Complexo de Vitamina B
Se você tomar um suplemento de vitamina B, pode ser complexo de vitamina B – que se refere a todas as oito vitaminas B, por Kaiser Permanente. Esses incluem:
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B7
- Vitamina B9
- Vitamina b12
O problema com muitos suplementos de complexo B é que eles oferecem quantidades iguais de várias vitaminas B, embora suas necessidades para cada um variem amplamente, por Kaiser Permanente. As megadoses dessas vitaminas às vezes são tomadas para aliviar o estresse, aumentar a energia ou controlar os desejos por comida, mas elas não parecem oferecer um benefício, a menos que alguém seja deficiente em um ou mais deles.
Se você estiver interessado em experimentar um suplemento do complexo B, converse com seu médico primeiro para determinar se é certo para você. Normalmente, é melhor obter os nutrientes de que você precisa dos alimentos, portanto, procure alimentos saudáveis com alto teor de vitaminas do complexo B (como os listados acima) para atender às suas necessidades diárias.
Vitamina B17
Extraída das sementes de damascos, amêndoas, damascos e outras frutas, a “vitamina B17” (também conhecida como amigdalina ou laetrila) já foi usada na Europa e mais tarde nos Estados Unidos como uma terapia alternativa contra o câncer, de acordo com o Memorial Sloan Kettering Cancer Center. No entanto, as enzimas do intestino quebram a vitamina B17 para produzir cianeto, que pode causar toxicidade.
Portanto, não, você nunca deve comer sementes de damasco.
O FDA não aprovou laetrile (a forma parcialmente fabricada de vitamina B17 que é proibida nos Estados Unidos) como um tratamento para câncer ou outras condições médicas, de acordo com o National Cancer Institute. Os especialistas aconselham os pacientes a evitar o uso do produto até que mais pesquisas estejam disponíveis sobre sua segurança e eficácia.
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