Ao contrário do pedestal em que os ómega 3 têm sido colocados, os ácidos gordos ómega 6 levantam algumas sobrancelhas.
Os ácidos gordos ómega 6 são um tipo de gordura insaturada, tal como os ómega 3. No entanto, têm sido alvo de uma reputação meio má porque o corpo pode converter o ácido linolénico – um tipo de ómega 6 – em ácido araquidónico, o que pode contribuir para a inflamação, a coagulação do sangue e a constrição dos vasos sanguíneos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Dito isto, o corpo também pode converter o ácido araquidónico em moléculas que combatem a inflamação e os coágulos sanguíneos.
Vídeo do dia
Então, o que fazer? Como em tudo o que diz respeito à nutrição, o equilíbrio é fundamental.
Os especialistas em saúde recomendam comer mais ómega 3 em vez de reduzir os ómega 6 – para que não tenha de se preocupar com os alimentos ómega 6 que causam inflamação.
De acordo com um estudo de fevereiro de 2019 publicado na revista Circulation da Associação Americana do Coração, dois tipos de ómega 6 chamados ácido linoleico e ácido araquidónico têm sido associados a benefícios para a saúde. Os benefícios do ómega 6 incluem:
- Menor risco de doença cardíaca
- Menor risco de mortalidade cardiovascular
- Menor risco de acidente vascular cerebral isquémico
Qual a quantidade de ómega 6 necessária por dia?
A ingestão adequada (IA) é o nível médio diário recomendado de ingestão de nutrientes, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). As pessoas designadas do sexo feminino à nascença precisam de 12.000 miligramas de ómega-6 por dia e as pessoas designadas do sexo masculino à nascença precisam de 17.000 miligramas, de acordo com a National Academies Press.
Continue a ler para obter uma lista de alimentos ricos em ácidos gordos ómega 6, classificados pelas suas percentagens de IA.
- Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Frite e asse o tofu com suas marinadas favoritas para obter um aumento de proteínas vegetais e gorduras ômega-6.Crédito da imagem: GMVozd / iStock / GettyImages
É difícil enganar-se com o tofu. O alimento à base de soja é um dos favoritos entre vegetarianos, veganos e aqueles que procuram mais opções de proteína vegetal.
O tofu é um exemplo de um alimento saudável que contém ácidos gordos ómega 6 – 64% da IA por porção de 1 chávena. O tofu é também uma excelente fonte de fibra, com quase 6 gramas por chávena. Experimente-o nestas receitas de tofu que são tudo menos suaves.
- Nozes: 10.818 mg, 64% AI
As nozes podem ser um dos melhores alimentos para o cérebro, graças aos seus elevados níveis de ómega 3. Na verdade, fazer das nozes uma parte da sua dieta diária tem sido associado a uma diminuição do risco e da progressão de distúrbios cerebrais, bem como de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com um estudo de fevereiro de 2020 em Nutrients
Ao contrário do pedestal em que os ómega 3 têm sido colocados, os ácidos gordos ómega 6 levantam algumas sobrancelhas.
Os ácidos gordos ómega 6 são um tipo de gordura insaturada, tal como os ómega 3. No entanto, têm sido alvo de uma reputação meio má porque o corpo pode converter o ácido linolénico – um tipo de ómega 6 – em ácido araquidónico, o que pode contribuir para a inflamação, a coagulação do sangue e a constrição dos vasos sanguíneos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Dito isto, o corpo também pode converter o ácido araquidónico em moléculas que combatem a inflamação e os coágulos sanguíneos.
Vídeo do dia
Então, o que fazer? Como em tudo o que diz respeito à nutrição, o equilíbrio é fundamental.
Os especialistas em saúde recomendam comer mais ómega 3 em vez de reduzir os ómega 6 – para que não tenha de se preocupar com os alimentos ómega 6 que causam inflamação.
De acordo com um estudo de fevereiro de 2019 publicado na revista Circulation da Associação Americana do Coração, dois tipos de ómega 6 chamados ácido linoleico e ácido araquidónico têm sido associados a benefícios para a saúde. Os benefícios do ómega 6 incluem:
Menor risco de doença cardíaca
Menor risco de mortalidade cardiovascular
Menor risco de acidente vascular cerebral isquémico
Qual a quantidade de ómega 6 necessária por dia?
A ingestão adequada (IA) é o nível médio diário recomendado de ingestão de nutrientes, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). As pessoas designadas do sexo feminino à nascença precisam de 12.000 miligramas de ómega-6 por dia e as pessoas designadas do sexo masculino à nascença precisam de 17.000 miligramas, de acordo com a National Academies Press.
Continue a ler para obter uma lista de alimentos ricos em ácidos gordos ómega 6, classificados pelas suas percentagens de IA.
- Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Frite e asse o tofu com suas marinadas favoritas para obter um aumento de proteínas vegetais e gorduras ômega-6.Crédito da imagem: GMVozd / iStock / GettyImages
É difícil enganar-se com o tofu. O alimento à base de soja é um dos favoritos entre vegetarianos, veganos e aqueles que procuram mais opções de proteína vegetal.
O tofu é um exemplo de um alimento saudável que contém ácidos gordos ómega 6 – 64% da IA por porção de 1 chávena. O tofu é também uma excelente fonte de fibra, com quase 6 gramas por chávena. Experimente-o nestas receitas de tofu que são tudo menos suaves.
- Nozes: 10.818 mg, 64% AI
As nozes podem ser um dos melhores alimentos para o cérebro, graças aos seus elevados níveis de ómega 3. Na verdade, fazer das nozes uma parte da sua dieta diária tem sido associado a uma diminuição do risco e da progressão de distúrbios cerebrais, bem como de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com um estudo de fevereiro de 2020 em Nutrients
As nozes são ricas em gorduras saudáveis, mas são também um dos frutos secos mais ricos em ómega 6. Uma porção de 1 onça contém 64% da AI para o ómega-6 (e 161% da AI para o ómega-3).
- Óleo de cártamo: 10.149 mg, 60% AI
Os óleos são uma fonte comum de ácidos gordos ómega 6 e o óleo de cártamo não é exceção: Tem 60 por cento da AI por dose de 1 colher de sopa. Para misturar a origem das suas fontes de gordura, é importante utilizar uma variedade de óleos nos seus cozinhados e temperos.
Dica
Tanto o óleo de canola como o azeite são boas fontes de ácidos gordos ómega 3 e contêm baixos níveis de ómega 6.
- Sementes de girassol: 9.310 mg, 55% AI
As sementes de girassol são uma excelente fonte de nutrientes importantes, incluindo ácidos gordos ómega 6 e vitamina E. Crédito da imagem: dianazh/iStock/GettyImages
As sementes de girassol não só são uma escolha de topo no que diz respeito à vitamina E, um poderoso antioxidante, como também fornecem 55% da AI por dose de 1 onça para os ómega-6.
O teor de gordura e fibra das sementes de girassol, tal como o de todas as sementes e frutos secos, ajuda-o a sentir-se saciado durante mais tempo, o que faz delas o snack perfeito ou a cobertura de iogurte.
- Óleo de noz: 7.194 mg, 42% AI
Tal como a sua fonte, as nozes, o óleo de noz é uma boa fonte de gordura saudável para o coração, incluindo ómega 6, com 42% da AI por porção de 1 colher de sopa. O óleo de noz também tem um sabor ótimo, especialmente frio. Coloque uma colher de sopa numa torrada para um lanche saboroso ou um pequeno-almoço ligeiro.
- Castanha-do-pará: 6.294 mg, 41% AI
Apenas algumas castanhas do Brasil fornecem uma quantidade incrível de nutrição. Numa porção de 1 onça (quatro a seis nozes), obterá 41% da IA para ómega-6, 2 gramas de fibra e 4 gramas de proteína vegetal.
As castanhas do Brasil também são extremamente ricas em selénio, um nutriente necessário para a saúde reprodutiva e da tiroide. Mas é fácil obter demasiado selénio das castanhas do Brasil, o que pode levar a doenças, de acordo com o NIH. Apenas uma castanha do Brasil contém 68 a 91 microgramas de selénio e uma onça tem 544 microgramas. O limite superior (a maior quantidade considerada segura) para adultos é de apenas 400 microgramas.
- Sementes de abóbora: 5.886 mg, 35% AI
As sementes de abóbora e de abóbora são potências em termos de nutrientes – apenas 1 onça contém ácidos gordos ómega 6, proteínas e fibras.Crédito da imagem:bhofack2/iStock/GettyImages
Coma nozes e sementes e estará a fazer um favor ao seu corpo. As sementes de abóbora, por exemplo, contêm 35 por cento da AI para o ómega 6 por dose de 1 onça. São um snack com baixo teor de hidratos de carbono e elevado teor de proteínas que combina muito bem com o seu iogurte, papas de aveia e salada preferidos.