A biotina é conhecida como nutriente para cabelos, pele e unhas, mas a vitamina B faz muito mais. Também conhecida como vitamina B7, a biotina desempenha um papel fundamental na digestão, expressão gênica e comunicação entre as células do corpo, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Para sua informação, é verdade que a biotina apoia o crescimento do cabelo e das unhas, mas não é garantido que fortaleça e alongue se você não for deficiente em vitamina B, de acordo com uma revisão de agosto de 2017 na revista Skin Appendage Disorders . E considerando que uma verdadeira deficiência de biotina é rara, a maioria de nós não precisa tomar suplementos de biotina.
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Embora não haja evidências de que os suplementos de biotina em altas doses causem danos, eles podem alterar os resultados de laboratório, como a vitamina D e os níveis de hormônio da tireoide, de acordo com o NIH. Sempre informe seu médico sobre quaisquer suplementos que esteja tomando antes de fazer o trabalho de laboratório.
De quanta biotina você precisa por dia?
Muitas vitaminas vêm com uma dose alimentar recomendada (RDA), que representa a quantidade de um nutriente que a maioria das pessoas deve comer diariamente para atender às suas necessidades. Quando não há pesquisa suficiente para determinar um RDA, os especialistas aplicam uma ingestão adequada, ou IA, em vez disso. Os IAs representam o nível de ingestão diária que provavelmente atenderá às necessidades da maioria das pessoas por um nutriente específico.
É aí que entra a biotina. A vitamina vem com um AI em vez de um RDA. O IA para todas as pessoas com mais de 19 anos de idade (incluindo grávidas) é de 30 microgramas (mcg) de biotina por dia. Pessoas em lactação requerem um pouco mais de biotina, com um IA de 35 mcg por dia.
Aqui estão 10 alimentos com vitamina B7 para adicionar à sua dieta. As porcentagens do valor diário (DV) abaixo são baseadas em um IA de 30 microgramas de biotina por dia.
1. Fígado de boi: 30,8 mcg, 103% do valor diário (DV)
O fígado da carne está cheio de vitaminas B que auxiliam na produção de energia no corpo. Crédito da imagem: Arundhati Sathe / iStock / GettyImages
O fígado de vaca é uma fonte inegavelmente estelar de vitaminas B, como riboflavina, B12 e ácido fólico. É também a melhor fonte de biotina. Uma porção de 90 gramas de fígado bovino fornece mais do que o equivalente a biotina para um dia inteiro – e espantosos 2.944% do valor total de B12, de acordo com o NIH.
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2. Ovos: 10 mcg, 33% DV
Os ovos não são apenas ricos em nutrientes essenciais como proteína, vitamina D e colina, mas também são uma das principais fontes alimentares de biotina. Um ovo inteiro cozido serve 33% do VD da biotina.
Lembrete amigável: a vitamina D é essencial para a saúde óssea e a função imunológica, enquanto a colina é crítica para o desenvolvimento neural dos fetos. Experimente essas saborosas receitas de ovos que você ainda não experimentou.
3. Salmão enlatado: 5 mcg, 17% DV
Salmão enlatado é carregado com nutrientes bons para você, incluindo vitamina D de suporte imunológico, ômega-3 e – você adivinhou – biotina. Três onças de salmão enlatado fornecem 17 por cento do DV da biotina.
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Além disso, o salmão enlatado é uma ótima fonte de cálcio, já que geralmente contém ossos. Os ossos são ultrafinos e frequentemente amassados, então você não corre o risco de sufocá-los como faria ao encontrar um osso perdido em seu filé de salmão.
Vá em frente e seja criativo com essas receitas de peixe enlatado ricas em proteínas.
4. Costeletas de porco: 3,8 mcg, 13% DV
Combine costeletas de porco ricas em biotina com acompanhamentos substanciais como espinafre e batata doce para uma refeição balanceada. Crédito da imagem: Bruce Peter Morin / iStock / GettyImages
Uma costeleta de porco cozida com 90 gramas fornece 13% do DV para a biotina. Combine a proteína com vegetais ricos em antioxidantes, como espinafre e batata doce, que também fornecem biotina, para uma refeição equilibrada.
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Dica
O lombo de porco é o corte mais magro da carne de porco. Opte por lombo em vez de cortes mais gordurosos, como barriga de porco ou costela, se quiser comer menos gordura saturada.
5. Carne moída: 3,8 mcg, 13% DV
Tem biotina naquele hambúrguer. Um hambúrguer de 90 gramas fornece 13 por cento de DV para biotina, mais ferro e proteína.
Se for possível para você, considere optar por carne de vaca alimentada com capim, que tende a ser mais rica em antioxidantes como vitamina E, bem como ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, de acordo com a Clínica Mayo.
6. Sementes de girassol: 2,6 mcg, 9% DV
Uma das fontes mais ricas em vitamina E antioxidante, as sementes de girassol também são um dos melhores alimentos vegetarianos ricos em biotina. Você obterá 9 por cento do DV para biotina de uma porção de ¼ xícara de sementes de girassol torradas. Sinta-se à vontade para polvilhar as sementes em suas saladas para obter nutrientes extras.
7. Batata doce: 2,4 mcg, 8% DV
Este vegetal rico em biotina também é uma ótima fonte de fibra saudável para o intestino. Crédito da imagem: LauriPatterson / E + / GettyImages
Uma excelente fonte de carboidratos energizantes, a batata-doce também serve um pouco de biotina. Uma porção de ½ xícara de batata-doce cozida oferece 8% do DV para a biotina.
A batata-doce também adiciona antioxidantes essenciais como o beta-caroteno ao seu prato, além de fibras e potássio. Se você está entediado com as batatas assadas padrão, experimente uma dessas receitas surpreendentes de batata-doce – biscoitos e nachos incluídos.
8. Amêndoas: 1,5 mcg, 5% DV
Somos loucos por nozes. As nozes não são apenas uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, mas também fornecem fibras e vitamina E.
Essa composição rica em nutrientes pode ser parte do motivo pelo qual os estudos mostraram que comer apenas 30 gramas de nozes por dia está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, derrame e câncer, de acordo com uma revisão sistemática de dezembro de 2016 na revista BMC Medicine .
Uma porção de ¼ xícara de amêndoas torradas trará 5 por cento do valor de mercado da biotina. Adicione-os a praticamente qualquer refeição do dia, como aveia pela manhã e uma tigela de grãos no jantar.
9. Atum enlatado: 0,6 mcg, 2% DV
Embora a mesma porção de salmão enlatado contenha mais biotina, o atum enlatado também fornece um pouco de vitamina B. Uma porção de 3 onças de atum enlatado fornece 2 por cento do DV para a biotina.
10. Espinafre: 0,5, 2% DV
Embora mais conhecido por seu ferro não-heme, potássio e vitamina K, esta folha verde é uma fonte vegana de biotina. Uma porção de ½ xícara de espinafre cozido tem 2% do DV para a vitamina B7.
Dica
A biotina é uma vitamina solúvel em água. Isso significa que alimentos fervidos que contêm biotina podem resultar em menos nutrientes no produto final, pois a vitamina pode infiltrar-se na água durante a fervura. Em vez de ferver o espinafre, experimente cozinhá-lo no vapor, comê-lo cru ou reservar a água que sobrar da fervura para usar em sopas.
Clique abaixo para fixar e salvar este gráfico de alimentos ricos em biotina!
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
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